చేతి కండరాలను పెంచడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు తాత్కాలిక సాధనాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో సులభంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ పద్ధతులు క్రమం తప్పకుండా మరియు స్థిరంగా చేసినంత కాలం, చేయి కండరాలు పెద్దవిగా మరియు కండలు తిరిగినందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
బలమైన మరియు పెద్ద చేయి కండరాలు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ చాలా మంది కల. శరీరాన్ని మరింత ఆదర్శంగా చూడటమే కాకుండా, బలమైన చేయి కండరాలు శరీర కదలికలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మద్దతునిస్తాయి.
ఆర్మ్ కండరాలను ఎలా పెంచాలి
పెద్ద మరియు బలమైన చేయి కండరాలను పొందడానికి, సమయం, సాధారణ అభ్యాసం మరియు బలమైన క్రమశిక్షణ అవసరం. చేయి కండరాలను విస్తరించడానికి మీరు ఈ క్రింది మార్గాలను చేయవచ్చు:
1. కర్ల్స్
ఈ ఉద్యమం సహాయంతో చేయవచ్చు ముల్లుell లేదా డంబెల్స్ . స్టార్టర్స్ కోసం, ఉపయోగించండి బార్బెల్ చాలా బరువు లేనిది. స్థలం బాrbelఎల్ శరీరం యొక్క రెండు వైపులా, ఆపై దానిని ఛాతీ వైపుకు తరలించండి.
బరువులు కదిలేటప్పుడు, మీ మోచేతులు ఎక్కువగా కదలకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోచేతులు మీ వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ కదలికను 12 సార్లు చేయండి.
2. వన్-లెగ్ రియర్-డెల్ట్ రైజ్
వా డు బార్బెల్ ఇది 2-3 కిలోల బరువు ఉంటుంది, ఆపై దానిని శరీరం వైపు ఉంచండి. బరువును మోస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచి నిలబడండి. తరువాత, ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు ఒక కాలు వెనక్కి ఎత్తండి.
మీ శరీరాన్ని మీ తల నుండి పైకి లేచిన పాదాల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి. పక్షి రెక్కల కదలికలాగా మీ చేతులను 10-15 సార్లు క్రిందికి పైకి లేపండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
3. పుష్ అప్స్
పుష్ అప్స్ అత్యంత సాధారణ క్యాలరీ బర్నింగ్ కదలికలలో ఒకటి. ఈ కదలిక యొక్క దృష్టిలో ఒకటి చేయి కండరాలను విస్తరించడం. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టివేసేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. కదలిక సమయంలో మీ కడుపుని బిగించడం మర్చిపోవద్దు పుష్ అప్స్ .
4. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశలో పెంచండి
చాప మీద మోకరిల్లి మరియు భుజం స్థాయిలో నేలపై మీ చేతులను మరియు హిప్ స్థాయిలో మోకాళ్లను ఉంచడం ద్వారా స్థానాన్ని ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ కాలును నేరుగా వెనుకకు ఎత్తండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు నేరుగా చాచండి.
5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతితో అదే కదలికను చేయండి. ప్రతి 15 సార్లు చేయండి.
5. ట్రైసెప్స్ డౌన్ కుక్క
చేస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని ఉంచండి ప్లాంక్, అంటే అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లు రెండూ నేలను తాకుతాయి మరియు రెండు మోచేతులు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి వంగి ఉంటాయి.
రెండు కాళ్లు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మీ తుంటిని పైకి లేపేటప్పుడు మీ పాదాల అరికాళ్ళను నేలకి తాకేలా ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై చేస్తున్నప్పుడు శరీర స్థితిని తిరిగి ఇవ్వండి ప్లాంక్ . ఈ కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీ చేతి కండరాలు సరైన శిక్షణ పొందేందుకు, మీరు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించవచ్చు లేదా వ్యాయామశాల, ఎందుకంటే ఆ స్థలంలో ఉన్న సౌకర్యాలు మీరు సాధనాల సహాయంతో ఇతర కదలికలను చేయగలగాలి.
చేయి కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, పైన పేర్కొన్న వివిధ వ్యాయామాలు బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆర్థరైటిస్, వెన్నునొప్పి మరియు నిరాశ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
మీరు నిజంగా పెద్ద మరియు బలమైన కండరాల గురించి కలలుగన్నట్లయితే, సోమరితనాన్ని పారవేసి, పై చేయి కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో సాధన చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు కార్యాచరణకు ముందు ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం చేయవచ్చు.
పోషకమైన ఆహారాలు తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం ద్వారా దానిని సమతుల్యం చేసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. అవసరమైతే, మంచి మరియు మీ పరిస్థితి ప్రకారం చేయి కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు.