DASH డైట్ అనేది స్పైక్‌లను నివారించడానికి రూపొందించబడిన ఆహారం ఒత్తిడి రక్తం, తద్వారా అది అధిగమించవచ్చు మరియు నిరోధించవచ్చు రక్తపోటు. ఈ ఆహారం డైటర్లకు ఉప్పు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు పొటాషియం, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి కొన్ని పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను తినమని సలహా ఇస్తుంది, ఇవి రక్తపోటును తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
DASH అంటే హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఆపడానికి ఆహార విధానాలు. ఈ ఆహారం తక్కువ ఉప్పు ఆహారాన్ని నొక్కి చెబుతుంది, కానీ ఇప్పటికీ సమతుల్య పోషణను కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా ఇది రక్తపోటును నివారించడమే కాకుండా, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, బోలు ఎముకల వ్యాధి, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు మరియు క్యాన్సర్ వంటి ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
నియమం డిఅనగా DASH
ఉప్పు (సోడియం/సోడియం) రక్తపోటు ఉన్నవారికి ప్రధాన శత్రువు ఎందుకంటే ఇది రక్తపోటును పెంచడంలో ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ కారణంగా, రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులు DASH ఆహారాన్ని పరిగణించాలి, తద్వారా రక్తపోటు సరిగ్గా నియంత్రించబడుతుంది.
DASH ఆహారం కూడా సాధారణ నియమాలను కలిగి ఉంది, అవి:
- సోడియం వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం, ఉప్పు మరియు అధిక-సోడియం ఆహారాల రూపంలో, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు (క్యాన్డ్ ఫుడ్స్) మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటివి.
- మాంసం మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
- కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కలిగి ఉంటుంది.
- కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పెంచండి.
- చేపలు, పౌల్ట్రీ, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి.
పరిమితులు జెఉమ్లా సోడియం DASH డైట్‌లో
రక్తపోటును నివారించడానికి, ప్రతి ఒక్కరూ రోజుకు 2,300 mg సోడియం (1 టీస్పూన్ ఉప్పుకు సమానం) కంటే తక్కువ తినాలని సూచించారు. ఇప్పుడుఅయినప్పటికీ, DASH ఆహారం సాధారణంగా సోడియం వినియోగాన్ని 2,300 mg కంటే తక్కువగా పరిమితం చేస్తుంది.
అయినప్పటికీ, మీలో అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న వారికి, సోడియం వినియోగ పరిమితులు కఠినంగా ఉండాలి, ఇది రోజుకు 1,500 mg సోడియం (2/3 టీస్పూన్ ఉప్పుకు సమానం) మాత్రమే.
సోడియం తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం అలవాటు చేసుకోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని ప్రారంభించవచ్చు:
- ఆహారంలో ఎక్కువ ఉప్పు కలపవద్దు.
- ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను, ముఖ్యంగా క్యాన్డ్ ప్యాకేజింగ్‌ను నివారించండి. తాజా ఆహారం కంటే ప్యాక్ చేసిన ఆహారంలో సోడియం ఎక్కువగా ఉండడమే కారణం.
- మాంసం వినియోగాన్ని రోజుకు 6 ఔన్సులకు మాత్రమే పరిమితం చేయండి. ప్రదర్శన కూరగాయలతో సమతుల్యంగా ఉండాలి.
- భోజన సమయంలో పండు యొక్క భాగాన్ని పెంచండి.
- ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్‌ను ఉప్పు లేకుండా తాజా పండ్లు, పెరుగు లేదా గింజలతో భర్తీ చేయండి.
- తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి.
అమర్చు ఎంenu డిఅనగా DASH
DASH డైట్ మెనుని సెట్ చేయడం నిజానికి చాలా సులభం ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికీ అన్నం, మాంసం మరియు పాలు తినవచ్చు. గమనించవలసిన విషయం ఏమిటంటే, రోజుకు భాగాన్ని పరిమితం చేయడం.
DASH డైట్‌లో ఒక వడ్డన కోసం, అంటే 1 రొట్టె ముక్క, 1 ఔన్సు తృణధాన్యాలు, 3 ఔన్సుల వండిన మాంసం, 100 గ్రాముల బియ్యం లేదా పాస్తా, సుమారు 150 గ్రాముల కూరగాయలు మరియు పండ్లు, 1 టీస్పూన్ కూరగాయల నూనె, ఆలివ్ ఆయిల్ వంటివి , 3 ఔన్సుల టోఫు, మరియు 8 ఔన్సుల పాలు.
DASH డైట్‌లో తీసుకోవలసిన ఆహారాల జాబితా కొరకు, అవి:
1. కూరగాయలు: రోజుకు కనీసం 45 సేర్విన్గ్స్
బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, టొమాటోలు, చిలగడదుంపలు మరియు ఆకుకూరలు విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటాయి. కూరగాయలను సైడ్ డిష్‌గా కాకుండా ప్రధాన మెనూగా వడ్డించండి.
2. బియ్యం మరియు గోధుమలు:రోజుకు గరిష్టంగా 6Z8 సేర్విన్గ్స్
బియ్యం, రొట్టె, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు బియ్యం మరియు గోధుమ వర్గానికి చెందినవి. బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ వంటి తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఉంటాయి. వెన్న, చీజ్ లేదా క్రీమ్‌తో తీసుకోనంత కాలం గోధుమలు తక్కువ కొవ్వు పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి. 3.
3. పండ్లు: రోజుకు కనీసం 4-5 సేర్విన్గ్స్
పండ్లను అల్పాహారంగా వడ్డించండి. మీరు పండ్లను తినడానికి ఇష్టపడకపోతే, చక్కెర జోడించకుండా జ్యూస్‌గా ప్రాసెస్ చేయండి. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి మంచి పండ్లలో ఒకటి అరటి, ఎందుకంటే వాటిలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
పొటాషియం సోడియం యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ పొటాషియం తింటే, మూత్రం ద్వారా సోడియం అంత ఎక్కువగా పోతుంది. పొటాషియం రక్త నాళాల గోడలలో ఒత్తిడిని తగ్గించగలదు, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
4. మాంసం, చికెన్ మరియు చేపలు: రోజుకు గరిష్టంగా 2 సేర్విన్గ్స్
జంతువుల మాంసం ప్రోటీన్, ఇనుము, జింక్ మరియు విటమిన్ల మూలం. మాంసం రోజుకు 6 ఔన్సులకు మించకుండా ఉన్నంత వరకు రక్తపోటు ఉన్నవారికి సురక్షితం.
చర్మం లేని మాంసాన్ని ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం ద్వారా వండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వేయించినది కాదు, తద్వారా మాంసం అధిక కొలెస్ట్రాల్ భోజనంగా మారదు. మాంసంతో పాటు, మీరు సాల్మన్ మరియు ట్యూనాలను కూడా తినవచ్చు, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
5. గింజలు మరియు విత్తనాలు: రోజుకు 3-5 సేర్విన్గ్స్
నట్స్‌లో ఒమేగా-3 మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కానీ అదనంగా, నట్స్‌లో కేలరీలు కూడా ఉంటాయి, కాబట్టి మితంగా తినడం మంచిది.
టేంపే మరియు టోఫు వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయాబీన్ ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం మరొక ప్రత్యామ్నాయం. టెంపే మరియు టోఫు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
6. కొవ్వులు మరియు నూనెలు: రోజుకు గరిష్టంగా 2−3 సేర్విన్గ్స్
DASH ఆహారంలో, అసంతృప్త కొవ్వులు, మంచి కొవ్వులు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అసంతృప్త కొవ్వులు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, వాటిని తగిన మొత్తంలో తీసుకుంటే.
మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి. సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన సోయాబీన్‌లలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు కనిపిస్తాయి.
7. తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు: రోజుకు గరిష్టంగా 2-3 సేర్విన్గ్స్
జున్ను మరియు పెరుగు వంటి పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు విటమిన్ డి, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాధారాలు. అదనపు కొవ్వును తీసుకోకుండా ఉండటానికి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
8. తీపి ఆహారాలు: వారానికి గరిష్టంగా 5 సేర్విన్గ్స్
DASH డైట్‌లో జీవించడంలో, మీరు చక్కెర స్నాక్స్ తినే అలవాటును వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ జెల్లీ జెల్లీ లేదా తక్కువ కొవ్వు బిస్కెట్లు వంటి తీపి ఆహారాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.
మీరు ఇప్పుడే DASH డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, ఉప్పు లేకపోవడం వల్ల మీరు తినే ఆహారం రుచి తక్కువగా ఉండవచ్చని మీరు కనుగొనవచ్చు. కాబట్టి, ఇది చాలా హింసాత్మకంగా అనిపించకుండా ఉండటానికి, మీరు ఉప్పు మొత్తాన్ని వెంటనే తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ నాలుకకు అలవాటు పడే వరకు దానిని కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
DASH ఆహారం యొక్క సారాంశం సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడం. అది ఆహారంలో సోడియం అయినా, ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులు అయినా లేదా వంటలో ఉప్పు జోడించినా. అందుకే, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో తక్కువ సోడియం కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నారు. వంటగది అవసరాల కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, ఉత్పత్తిని ఎంచుకునే ముందు ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌ని చదవడం మర్చిపోవద్దు.
DASH ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఈ డైట్ ప్రోగ్రామ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని కూడా సలహా ఇస్తున్నారు. మీరు ఈ డైట్‌ని అనుసరించడం కష్టంగా అనిపిస్తే లేదా ఈ డైట్‌కు ఇది సరికాదని భావిస్తే, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా అతను మీ ఆరోగ్యానికి సరిపోయే ఆహారాన్ని కనుగొనవచ్చు.