కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేతిలో రెండు పెద్ద కండరాలు. చేతులు కనిపించేలా చేయడానికి మరింత గట్టిగా మరియు కండరాలతో, మీరు రెండు కండరాలను పని చేయడానికి అనేక కదలికలు చేయవచ్చు.
మానవ చేయి పై చేయి (భుజం నుండి మోచేయి) మరియు ముంజేయి (మోచేయి నుండి మణికట్టు) కలిగి ఉంటుంది. ఈ చేయి వెంట చాలా కండరాలు ఉన్నాయి, ఇవి చేయి మరియు చేతిని కదిలించగలవు. వాటిలో రెండు బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు, ఇవి పై చేయిలో ఉన్నాయి.
బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు వాటి విధులను తెలుసుకోండి
కండరపు కండరం పై చేయి ముందు భాగంలో ఉంటుంది. పాయింట్ మోచేతుల కదలికలను లాగడం మరియు సాగదీయడం. ట్రైసెప్స్ కండరం పై చేయి వెనుక మరియు వైపులా ఉండగా. ఈ కండరం చేతిని నిఠారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. భుజాలను బలంగా మరియు నిటారుగా ఉంచడానికి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి.
చాలా మంది వ్యక్తులు నిత్యం వరుస వ్యాయామాలు చేస్తారు మరియు ఈ రెండు చేతుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి జిమ్‌లో చాలా డబ్బు ఖర్చు చేస్తారు.
మరింత అందమైన చేతి ఆకారాన్ని పొందడం మాత్రమే కాదు, రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కూడా ముఖ్యం, ఉదాహరణకు కిరాణా సామాను తీసుకెళ్లడం, పిల్లలు లేదా మనవరాళ్లను మోసుకెళ్లడం మరియు బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి ఉద్యమాలు
వయస్సుతో, చేతి బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది, ప్రత్యేకించి అరుదుగా శిక్షణ పొందినట్లయితే. ఫలితంగా, చేతులు కుంగిపోయినట్లు కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి, తద్వారా వాటి బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహించబడుతుంది.
బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాల శ్రేణి క్రిందిది:
బి. కండరాలకు వ్యాయామాలుఇసెప్లు
స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్
- మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో విస్తరించి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- పట్టు డంబెల్స్ (బార్బెల్) ఒక చేతితో సుమారు 4-5 కిలోల బరువు ఉంటుంది. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు చేతులు నేరుగా వైపులా ఉంటాయి
- బార్బెల్ మీ భుజాల వరకు వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను వంచండి. పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచండి మరియు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి (మీ వైపులా).
- మరొక చేయిపై ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ఇలా ప్రతి చేతికి 8-12 సార్లు చేయండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి రెండు చేతులపై కూడా చేయవచ్చు.
సుత్తి కర్ల్స్
- మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో విస్తరించి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- పట్టుకోండి డంబెల్స్ ఒక చేత్తో. అరచేతులు తొడలకు ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు శరీరం వైపు నేరుగా చేతులు ఉంటాయి.
- బార్బెల్ మీ భుజాల వరకు వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులను పైకి తిప్పండి. పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచండి మరియు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి (మీ వైపులా).
- మరొక చేయిపై ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ఇలా ప్రతి చేతికి 8-12 సార్లు చేయండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి రెండు చేతులపై కూడా చేయవచ్చు.
టి కండరాలకు వ్యాయామాలుపైకి లేస్తుంది
అబద్ధం ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు
- నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో కూర్చోండి ఫ్లాట్ బెంచ్, లేదా మంచం వైపు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పట్టుకోండి డంబెల్స్ కుడి చేతిలో మరియు కుడి చేతిని శరీరం వైపు నేరుగా ఉంచండి.
- ఎత్తండి డంబెల్స్ మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు, మీ చేతులు మీ నుదిటికి దగ్గరగా ఉండే వరకు, మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
- ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, మీ పై చేయి (భుజం నుండి మోచేయి) కదలకుండా చూసుకోండి. అవసరమైతే, ఎడమ చేతితో చేయి మరియు మోచేయి యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఈ కదలికను ప్రతి చేతిపై 8-12 సార్లు చేయండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి రెండు చేతులపై కూడా చేయవచ్చు.
ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్
- దిగువ ఎడమ కాలు మరియు ఎడమ అరచేతిని ఉంచండి ఫ్లాట్ బెంచ్, లేదా మంచం వైపు, కుడి పాదం నేలపై ఉంటుంది. మీ శరీరానికి మద్దతుగా మీ ఎడమ తొడ మరియు ఎడమ చేతిని లంబంగా ఉండేలా, మీ వెనుకభాగాన్ని అన్ని నాలుగు వైపులా ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
- పట్టుకోండి డంబెల్స్ కుడి చేతితో. మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచు, మీ పై చేతులు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా మరియు మీ ముంజేతులు నేరుగా నేల వైపుకు వేలాడదీయండి.
- మీ ముంజేతులు మీ పై చేతులకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు వాటిని వెనక్కి తిప్పడం ద్వారా మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయండి. భుజాలు మరియు పై చేతులు కాకుండా మోచేతులు మరియు ముంజేతులు మాత్రమే కదిలేలా చూసుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- చేయిపై ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి. శరీరానికి మద్దతుగా కుడి కాలు మరియు కుడి చేతిని ఉపయోగించండి, ఎడమ పాదం నేలపై ఉంటుంది.
- ప్రతి లీలో 8-12 సార్లు చేయండి
పైన పేర్కొన్న కొన్ని వ్యాయామాలతోనే కాకుండా, రొటీన్‌గా చేయడం ద్వారా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు కూడా ఏర్పడతాయి. పుష్-అప్స్.
పైన పేర్కొన్న శారీరక వ్యాయామాల శ్రేణి ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు వ్యాయామశాల. గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలతో పూర్తి చేయండి.
మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే సాధారణ వ్యాయామంతో పాటు, ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ లేదా ఇతర శరీర కండరాలను నిర్మించడానికి మంచి ఆహార ఎంపికలు ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు గింజలు, గింజలు, పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
ఆదర్శవంతమైన శరీర ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, కేలరీలు, చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి. వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నిర్జలీకరణం చెందకుండా ఉండటానికి తగినంత నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు.
మీరు సహాయం కోసం అడగవచ్చు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను నిర్మించడంలో గాయం లేదా పొరపాట్లను నివారించడానికి మీ వ్యాయామంలో సహాయపడటానికి. మీరు ఇంతకుముందు కొన్ని వైద్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటే, మీరు ముందుగా తగిన వ్యాయామ ఎంపికల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ప్రయత్నించాలి.