రెగ్యులర్ ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం గర్భిణీ స్త్రీలను డెలివరీ సమయం వచ్చే వరకు ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండేలా చేస్తుంది. అయితే, ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజును నిర్లక్ష్యంగా చేయకూడదు. గాయం నిరోధించడానికి పరిగణించవలసిన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి మరియు పొందిన ప్రయోజనాలు సరైనవిగా ఉంటాయి.
గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పిండాల ఆరోగ్యానికి గర్భధారణ వ్యాయామం వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అయితే, గర్భధారణ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భం యొక్క మొత్తం పరిస్థితిని తెలుసుకోవడానికి మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
గర్భధారణ వ్యాయామం యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు
గర్భిణీ స్త్రీలు పొందగలిగే సాధారణ గర్భధారణ వ్యాయామం యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు:
- కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయండి
- గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది
- నిద్ర బాగా పడుతుంది
- అధిక బరువు పెరిగే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి
- వెన్నునొప్పి లేదా వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది
- పిండం అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది
- ప్రసవానికి ముందు ఒత్తిడిని తగ్గించండి
- సత్తువ పెంచుకోండి
- ప్రెగ్నెన్సీకి ముందు మాదిరిగానే తిరిగి ఆకారంలోకి రావడం సులభం
అయితే, గర్భధారణ వ్యాయామానికి నిబద్ధత మరియు క్రమశిక్షణ అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భధారణకు ప్రమాదం కలిగించకుండా ఉండటానికి డాక్టర్ సిఫారసుల ప్రకారం వివిధ గర్భధారణ వ్యాయామ కదలికలను నిర్వహించాలని కూడా సలహా ఇస్తారు.
గర్భిణీ జిమ్నాస్టిక్స్ క్లాస్‌లో చేరండి
సరైన కదలికపై చిట్కాలను పొందడానికి మరియు గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, గర్భిణీ స్త్రీలు ఎక్కువగా ప్రసూతి మరియు శిశు ఆసుపత్రులచే నిర్వహించబడే గర్భధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ తరగతులలో చేరవచ్చు. తోడుగా ఉండే బోధకుడు సాధారణంగా ఈ విషయంలో అనుభవం ఉన్న మంత్రసాని.
వీలైతే, గర్భిణీ స్త్రీలు వ్యక్తిగతంగా గర్భధారణ వ్యాయామ తరగతులలో కూడా పాల్గొనవచ్చు ఆన్ లైన్ లో.
గర్భధారణ వ్యాయామం ఇంట్లో స్వతంత్రంగా
ప్రస్తుతం, ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజులు ఎలా చేయాలో సులభంగా యాక్సెస్ చేయగల అనేక రకాల వీడియోలు లేదా పుస్తకాలు ఉన్నాయి. గర్భిణీ స్త్రీలు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత గర్భధారణ వ్యాయామం చేయాలని సలహా ఇస్తారు.
మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని గర్భధారణ వ్యాయామాలు, అవి:
పుష్-అప్స్ గోడ
ఉద్యమం పుష్-అప్స్ ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్, పై చేయి వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గోడ ఉపయోగపడుతుంది. తరలింపు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది పుష్-అప్స్ గోడ:
- గోడకు ఎదురుగా నిలబడి రెండు చేతులను నేరుగా గోడకు ఆనించాలి.
- మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వెడల్పుగా మరియు గోడకు దూరంగా తెరవండి.
- మీ గడ్డం గోడకు చేరే వరకు మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ ఛాతీని తగ్గించండి.
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఈ కదలికలను 15 సార్లు చేయండి.
వ్యాయామ బంతితో స్క్వాట్ చేయండి
స్క్వాటింగ్ పొజిషన్‌లో గర్భధారణ వ్యాయామం జనన కాలువను తెరుస్తుంది, తద్వారా ఇది డెలివరీ ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు వ్యాయామ బంతి సహాయంతో ఈ కదలికను చేయవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వెనుక గోడకు ఆనించి నిలబడండి. మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి.
- మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి కదలండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
గర్భిణీ స్త్రీలు వారి భాగస్వామి లేదా కుటుంబ సభ్యులను సహాయం కోసం అడగవచ్చు, అందువల్ల వారు ఈ ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు వారి సమతుల్యతను కోల్పోరు.
లెగ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం
లెగ్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి. మీరు చేయవలసిన ఉద్యమం యొక్క దశలు:
- మీ మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో మరియు మీ చేతులను నేలపై నేరుగా ఉంచి క్రాల్ చేయడం వంటి స్థితిని పొందండి.
- ఒక కాలు మీ వీపుతో నిటారుగా ఉండే వరకు వెనక్కి ఎత్తండి మరియు ఒక క్షణం పట్టుకోండి.
- ఇతర కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.
- ప్రతి కుడి మరియు ఎడమ కాలుకు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మెట్టు పెైన లేదా ఒక చిన్న బెంచ్ ఎక్కండి
ఉద్యమం మెట్టు పెైన ఎగువ మరియు దిగువ అవయవాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు ఒక చిన్న స్టూల్ లేదా మెట్లు ఎక్కడం ద్వారా ఈ గర్భధారణ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ జిమ్నాస్టిక్ ఉద్యమం యొక్క దశలు:
- గర్భిణీ స్త్రీల ముందు ఒక చిన్న స్టూల్ ఉంచండి లేదా మెట్లలో ఒకదానిపై నిలబడండి.
- ఎడమ పాదం మీద అడుగు వేసి, ఆపై కుడి పాదం బెంచ్ లేదా మెట్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి.
- ఎడమ లేదా కుడి పాదంతో ప్రత్యామ్నాయంగా బెంచ్ లేదా మెట్లు దిగండి.
- కదలికను జాగ్రత్తగా చేయండి, తొందరపడకండి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- గర్భిణీ స్త్రీలు చేయగలిగినంత వరకు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
గర్భిణీ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శ్రద్ధ వహించాల్సిన విషయాలు
గర్భధారణ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు ఈ క్రింది విషయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి:
- ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే ముందు వేడెక్కండి మరియు చేసిన తర్వాత చల్లబరచండి.
- మీ దిగువ వీపు మరియు తుంటి కీళ్లకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ మోకాళ్లను ఎత్తేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
- మెలితిప్పడం, తిరగడం మరియు త్వరగా నిలబడడం మానుకోండి.
- మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టవద్దు.
- సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ఉపయోగించండి, బిగుతుగా కాదు, చాలా మందంగా కాదు, మరియు చెమటను పీల్చుకోండి.
- నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత తగినంత నీరు తీసుకోండి.
గర్భిణీ స్త్రీలు ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయకపోతే, ప్రతిరోజూ కనీసం 5 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామాలు చేయండి. గర్భిణీ స్త్రీ శరీరం అలవాటుపడటం ప్రారంభించినప్పుడు, రోజుకు 10-30 నిమిషాలకు పెంచండి.
గర్భధారణ సమయంలో రెగ్యులర్ ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం ప్రసవ ప్రక్రియ వరకు గర్భిణీ స్త్రీల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. అయినప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భధారణ వ్యాయామాలు చేయడానికి గర్భిణీ స్త్రీలు ఆరోగ్యంగా మరియు సురక్షితంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.