చిన్న మరియు సన్నని తుంటిని పొందడానికి మీరు అనేక హిప్ తగ్గింపు కదలికలు చేయవచ్చు. ఇప్పుడు, కదలికలు ఏమిటి? కింది వివరణ ద్వారా వివరణను తనిఖీ చేయండి.
తుంటి లేదా పిరుదులపై కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల మీ విశ్వాసం తగ్గుతుంది. ముఖ్యంగా మీరు బిగుతుగా ఉండే బట్టలు లేదా ప్యాంటు ధరించాలనుకుంటే. ఈ కొవ్వు కుప్పను తగ్గించడానికి, మీరు తక్కువ శరీర కొవ్వును తగ్గించే లక్ష్యంతో వివిధ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
తుంటిని కుదించడానికి వివిధ రకాల కదలికలు
మీ తుంటిని కుదించడానికి, మీరు క్రింది కదలికలు మరియు వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించవచ్చు:
1. స్క్వాట్
స్క్వాట్ తుంటి, పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బిగించడానికి ఉపయోగించే కదలికలలో ఒకటి. పద్ధతి క్రింది విధంగా ఉంది:
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- రెండు చేతులను ముందుకు చాచండి, ఛాతీ ముందు లేదా నేరుగా ముందు పెనవేసుకుని ఉండవచ్చు. మీ కడుపు కండరాలను బిగించడం మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
- మీ తొడలు మరియు పిరుదులు మోకాలి స్థాయిలో ఉండే వరకు, మీ కాళ్ళను వంచి, మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి. మీ వీపు మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి మరియు అన్ని పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
- ఈ స్థానాన్ని క్లుప్తంగా పట్టుకోండి, ఆపై నేరుగా నిలబడండి.
- ఈ కదలికను కొన్ని నిమిషాలలో 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఈ కదలికను నెమ్మదిగా ప్రయత్నించండి. ఒక రకమైన వైవిధ్యాన్ని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ఇతర వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు చతికిలబడిన జంప్, స్క్వాట్స్ అదనపు లోడ్ తో, అలాగే గోడ కూర్చుంటుంది.
వాల్ సైట్లు ఒకేలా స్క్వాట్స్ సాధారణమైనది, కానీ ఈ కదలికలో, వెనుకకు నడుము గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు కాళ్ళు లేకుండా బెంచ్ మీద కూర్చున్నట్లుగా ఉన్నారు.
2. ఊపిరితిత్తులు
ఒకేలా స్క్వాట్స్, ఊపిరితిత్తులు పిరుదులు, పండ్లు మరియు తొడలను టోన్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ ఉద్యమం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది మరియు వాటిలో ఒకటి క్రింది వైవిధ్యాలు:
- మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ కడుపుని గట్టిగా ఉంచండి.
- వంగిన కాలు వలె అదే దిశలో శరీరాన్ని ముందుకు చూపుతూ కుడి కాలును వంచండి. మీ తొడలు మరియు పిరుదులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంగండి (వంటి స్క్వాట్స్).
- ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాలు పట్టుకుని, మీ కుడి కాలు మీద నేరుగా నిలబడండి. అప్పుడు, ఎడమ కాలు మీద అదే కదలికను చేయండి.
- పునరావృతం చేయండి పక్క ఊపిరితిత్తులు ఒక సెషన్‌లో కుడి మరియు ఎడమ ప్రత్యామ్నాయంగా 12-16 సార్లు.
3. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి
మెట్లు ఎక్కడం నడక కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం తరచుగా తుంటిలోని కొవ్వుతో సహా మొత్తం శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి చేయబడుతుంది.
మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం కూడా మీ తుంటి మరియు బట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వార్మ్-అప్‌తో ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై 5 నిమిషాల పాటు మెట్లు పైకి క్రిందికి కొనసాగించవచ్చు.
4. కాలు ఎత్తడం (లెగ్ రైజ్)
ఇప్పుడు, పడుకున్నప్పుడు ఈ ఒక్క కదలికను చేయవచ్చు. నీకు తెలుసు. చేయడానికి అనేక మార్గాలు లెగ్ రైజ్, వైవిధ్యం ప్రక్క పడి లెగ్ రైజ్ తుంటిని ఆకృతి చేయడానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- కుడి వైపున మీ వైపు పడుకోండి (క్రింద కుడి శరీరం). కాళ్ళు నేరుగా.
- నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. మీ అబ్స్ మరియు తుంటిని స్థిరంగా మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
- ఈ స్థానాన్ని 2-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
- ఈ కదలికను శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు 10 సార్లు చేయండి.
ఈ కదలిక వల్ల తొడలు మరియు తుంటి కండరాలు బిగుతుగా మరియు సన్నగా మారతాయి.
5. HIIT వ్యాయామాలు (అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ)
HIIT వ్యాయామాలు పాజ్ చేయబడిన వేగవంతమైన (తీవ్రమైన) కార్డియో కదలికల సెషన్‌లు. కాబట్టి, HIIT చేస్తున్నప్పుడు, స్లో-పేస్డ్ కదలికలతో వేగవంతమైన కదలికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
HIIT వ్యాయామాలలో కదలికలు మారవచ్చు. తుంటిని ఆకృతి చేయడానికి, మీరు ప్రయత్నించవచ్చు చతికిలబడిన జంప్ 30-90 సెకన్ల పాటు, అదే వ్యవధిలో తీరికగా నడవండి, ఆపై వెనుకకు చతికిలబడిన జంప్. HIIT వర్కౌట్‌లు మరింత కొవ్వును మరియు వేగంగా కాల్చగలవు.
తుంటిని కుదించడం అంత తేలికైన విషయం కాదు. పైన వివరించిన విధంగా తుంటిని కుదించడానికి వివిధ వ్యాయామాలు మరియు కదలికలు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, పైన పేర్కొన్న కదలికలు మీ శరీరం యొక్క అసలు ఆకృతిని మార్చవు.
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటే మరియు ఇంకా గందరగోళంగా ఉంటే, సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని అడగడానికి వెనుకాడరు. అవును. ప్రత్యేకంగా మీకు కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే.