గర్భిణీ స్త్రీలే కాదు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ రోజువారీ ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాలను తీర్చాలి. ఎందుకంటే ఈ పోషకాలు శరీరంలో జన్యువుల నిర్మాణం, ప్రోటీన్ జీవక్రియ, మానసిక ఆరోగ్యం వరకు ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంటాయి.
ఫోలిక్ యాసిడ్ లేదా విటమిన్ B9 యొక్క ప్రతి వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, అవి 1-8 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి 150-200 mcg, 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి 300 mcg మరియు 14 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వారికి 400 mcg. అదే సమయంలో, గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 600 ఎంసిజి ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరం మరియు పాలిచ్చే తల్లులకు 500 ఎంసిజి అవసరం.
ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగిన ఆహారాల ఎంపిక
మీ రోజువారీ ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలి, వాటితో సహా:
1. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చడానికి ఒక మార్గం కూరగాయలు తినడం. బచ్చలికూర, ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ, ముల్లంగి, పాలకూర, చివ్స్ లేదా బ్రోకలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఒక ఎంపికగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఈ కూరగాయలలో తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది.
2. పండ్లు
పండ్లు కూడా ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క మంచి మూలం. ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉన్న పండ్లు నారింజ, నిమ్మకాయలు, నిమ్మకాయలు మరియు ద్రాక్షపండుతో సహా సిట్రస్ కుటుంబానికి చెందిన పండ్లు. అదనంగా, అవకాడోలు, టమోటాలు, దుంపలు, బొప్పాయిలు, అరటిపండ్లు మరియు నారింజ పుచ్చకాయలు కూడా ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉండే పండ్లు.
3. గింజలు
కూరగాయలు మరియు పండ్లతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌గా సరిపోయే వివిధ రకాల గింజల నుండి ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాలను కూడా తీర్చవచ్చు. ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉన్న చిక్కుళ్ళు యొక్క ఉదాహరణలు వేరుశెనగ, కిడ్నీ బీన్స్, టోలో బీన్స్, గ్రీన్ బీన్స్, బఠానీలు మరియు బీన్స్. అక్రోట్లను. అవి చాలా ఫోలేట్ కలిగి ఉన్నందున, కిడ్నీ బీన్స్‌తో సహా ఈ గింజలు గర్భిణీ స్త్రీలు తినడానికి మంచివి.
4. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు
ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలలో ఫోలిక్ యాసిడ్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. పౌల్ట్రీ, బీఫ్ లివర్, రెడ్ మీట్, చికెన్ లివర్, సీఫుడ్ మరియు గుడ్లు ఉదాహరణలు. 85 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం కాలేయం యొక్క 1 సర్వింగ్ తీసుకోవడం, ఫోలిక్ యాసిడ్ కోసం రోజువారీ అవసరాలలో సగం తీర్చవచ్చు.
5. ఫోలిక్ యాసిడ్ బలవర్థకమైన ఆహారాలు
రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తాలు వంటి కొన్ని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తులు కూడా ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో బలపర్చబడ్డాయి లేదా భర్తీ చేయబడతాయి. ఉత్పత్తిలోని ఫోలిక్ యాసిడ్ కంటెంట్‌ను తెలుసుకోవడానికి మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌లను చదవండి.
ఆరోగ్యానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
పైన వివరించినట్లుగా, ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాన్ని సరిగ్గా తీర్చడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, వీటిలో:
- శరీరంలో కణాల పనితీరును నిర్వహించండి
- ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు DNA ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది
- రక్తహీనత మరియు గుండె జబ్బులను నివారిస్తుంది
- క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తాయి
- చిత్తవైకల్యం లేదా వృద్ధాప్య చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి
- ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు నిర్వహించండి
గర్భిణీ స్త్రీలలో, తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం వల్ల పిండం స్పైనా బిఫిడా మరియు అనెన్స్‌ఫాలీ వంటి పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, నెలలు నిండకుండానే పుట్టడం లేదా తక్కువ బరువుతో పుట్టడం.
ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారం నుండి పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, కొన్ని పరిస్థితులలో, ఫోలిక్ యాసిడ్ కోసం శరీరానికి అదనపు సప్లిమెంట్లు అవసరమవుతాయి. మీకు ఎంత ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరమో మరియు ఈ అవసరాలను తీర్చడానికి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలా వద్దా అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.