స్లిమ్ మరియు అథ్లెటిక్ పొట్టను పొందడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం. అయితే, ఫలితాలు తక్షణమే కాదు. స్లిమ్ పొట్ట ఆకారాన్ని పొందడానికి, మీరు సరైన వ్యాయామ కదలికలతో మీ ఉదర కండరాలను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.
ఉదర కండరాల శిక్షణ అనేది ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పెంచడానికి, అలాగే కడుపు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ఒక రకమైన వ్యాయామం. అంతే కాదు, ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శ్వాసక్రియకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు శరీర సౌలభ్యం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుతుంది.
మీరు చేయగల వివిధ ఉదర వ్యాయామాలు
పొత్తికడుపు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు ఇంట్లో లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ (జిమ్) వద్ద ఈ వ్యాయామాన్ని మీరే చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం నిరంతరం చేస్తే, మీ పొట్ట సన్నగా ఉండాలనే కలను నిజం చేసుకోవచ్చు.
మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని ఉదర వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. క్రంచ్
ఉద్యమం క్రంచ్ దాదాపు ఇష్టం కూర్చోండి-పైకి. అయితే, ఈ కదలిక ఎగువ శరీరాన్ని, తల మరియు భుజాలను మాత్రమే ఎత్తుతుంది. ఉదర కండరాలు కాకుండా, క్రంచ్ భుజాలు, చేతులు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు బలోపేతం చేయవచ్చు.
ఉద్యమం క్రంచ్ కింది విధంగా చేయబడింది:
- మీ మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచి, మీ అరికాళ్ళను నేలకి తాకేలా ఉంచండి.
- మీ చేతులను మీ ఛాతీపై క్రాస్ కాళ్ళతో ఉంచండి, ఆపై మీ కడుపు బిగుతుగా అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మీ మెడ మరియు భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఆ తరువాత, తిరిగి పడుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు క్రంచ్ కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. వైవిధ్యాలు క్రంచ్
ఉద్యమం కాకుండా క్రంచ్ పైన ఉన్న ప్రమాణం, మీరు కదలిక యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలను కూడా చేయవచ్చు క్రంచ్ లుఉదర కండరాల శిక్షణ యొక్క ఒక రూపంగా:
సైకిల్ క్రంచ్
ఈ కదలిక మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థితిలో ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉంచబడతాయి మరియు మీ మోచేతులు ముందుకు ఉంచబడతాయి.
ఆ తర్వాత, రెండు కాళ్లను ఎత్తండి మరియు పెడలింగ్ మోషన్ చేయండి. ఎడమ మోకాలి తల వద్దకు చేరుకున్నప్పుడు, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి, ఆపై కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయిపై అదే కదలికను చేయండి. ఈ కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి (1 సెట్ లెక్కింపు), మరియు 2-3 సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయండి.
నిలువు లెగ్ క్రంచ్
ఈ కదలిక కూడా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది, అదే సమయంలో మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచి, ఆపై మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
ఆ తరువాత, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను పైకి లేపిన మోకాలి వైపుకు పెంచండి మరియు దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ కదలికను 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు 2-3 సెట్లు పునరావృతం చేయండి.
3. ప్లాంక్
ప్లాంక్ ఉదర కండరాల వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది పొట్టను స్లిమ్‌గా మార్చడానికి మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్లాంక్‌ను సరైన మార్గంలో ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్లకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి.
- అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ కడుపు కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.
- 20-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఉద్యమం ప్లాంక్ ఇతర వైవిధ్యాలతో కూడా చేయవచ్చు, వాటిలో ఒకటి పక్క ప్లాంక్. ఈ కదలిక పక్క పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను బిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
దీన్ని చేయడానికి, మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపున పడుకోండి, ఆపై మీ ఎడమ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు మోకాళ్లు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఆ తరువాత, మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి.
4. పడవ భంగిమ
పడవ భంగిమ శరీరంలోని కోర్ కండరాలు అంటే కడుపు, వీపు, మరియు పొత్తికడుపు భాగాలను బలోపేతం చేసే యోగ భంగిమలలో ఒకటి. ఈ కదలిక భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
ఈ ఉద్యమం క్రింది మార్గాల్లో చేయవచ్చు:
- మీ మోకాళ్లను వంచి, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచుతూ కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- ఆ తర్వాత, వెనుకకు వంచి, మీ శరీరం V ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను నేలపైకి ఎత్తండి.
- మీ శ్వాస విధానాన్ని సర్దుబాటు చేస్తున్నప్పుడు 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థితికి తీసుకురండి. ఈ కదలికను 3-5 నిమిషాల వరకు పునరావృతం చేయండి.
పైన ఉదర వ్యాయామాలతో పాటు, జంపింగ్ రోప్, స్విమ్మింగ్, కార్డియో మరియు పైలేట్స్ వంటి ఇతర క్రీడలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు సన్నగా ఉండే పొట్ట ఆకారాన్ని కూడా పొందవచ్చు.
స్లిమ్ పొట్ట పొందడానికి, ఉదర వ్యాయామాలు సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా చేయడం సరిపోదు. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా సమతుల్య పోషకాహారం తినడం మరియు ధూమపానం మరియు మద్యపానం నుండి దూరంగా ఉండటం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా అనుసరించాలి.
పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ఉదర కండరాల నొప్పి, వాపు, వికారం మరియు వాంతులు వంటి కడుపు కండరాల గాయాన్ని మీరు అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే చికిత్స కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.