ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనూ అనేది ప్రతిరోజు శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండే స్థాయిలతో కూడిన సమతుల్య పోషక ఆహారాల జాబితా. ఈ మెనూ బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యంగా జీవించాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ అంకితం చేయబడింది.
గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీ ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనులో మీ శరీరానికి అవసరమైన వివిధ రకాల పోషకాలు ఉండాలి. ముఖ్యమైన పోషకాలు శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని పోషకాలు, కాబట్టి ఈ పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా వాటిని తీర్చాలి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో తప్పనిసరిగా చేర్చవలసిన ముఖ్యమైన పోషకాలను రెండు వర్గాలుగా విభజించారు, అవి స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు. శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలను మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటారు. మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉంటాయి. సూక్ష్మపోషకాలు శరీరం యొక్క పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే పోషకాలు, మరియు వాటిని తక్కువ మొత్తంలో తీసుకుంటే సరిపోతుంది. సూక్ష్మపోషకాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనూలో తప్పనిసరిగా చేర్చవలసిన పోషకాల యొక్క ప్రాముఖ్యత
ప్రతిరోజూ, శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, వివిధ విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ మరియు దాని పనితీరుకు తోడ్పడే నీటిని కలిగి ఉంటుంది.
ఈ పదార్థాలు శరీరానికి ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనవి? ఇక్కడ వివరణ ఉంది:
- కార్బోహైడ్రేట్శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. ఇది తగినంతగా తీసుకుంటే మెదడు కూడా ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజల నుండి తయారైన ఆహారాలు. వైట్ రైస్, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల పానీయాలు, శీతల పానీయాలు, బంగాళాదుంప చిప్స్, మిఠాయిలు మరియు స్వీట్ పేస్ట్రీలు వంటివి మీరు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాల్సిన కార్బోహైడ్రేట్లు.
- ప్రొటీన్ఈ పదార్ధం శరీరానికి శక్తి యొక్క మూలం. శరీర కణజాలాల పెరుగుదలకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీరం స్వయంగా నయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. గుడ్లు, చేపలు, మాంసం, సోయాబీన్స్, పౌల్ట్రీ, జున్ను మరియు గింజలలో ప్రోటీన్ కనుగొనవచ్చు.
- లావుకొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు ఉంటే మీరు నివారించవచ్చు. అయితే, కొవ్వు పదార్ధాలు ఎల్లప్పుడూ దూరంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. కణ నిర్మాణాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు శరీర కణజాలాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి మరియు శరీరం విటమిన్లను గ్రహించడంలో సహాయపడటానికి శరీరానికి కొవ్వు తీసుకోవడం కూడా అవసరం.
అయినప్పటికీ, కొవ్వు పదార్ధాలను తీసుకోవడం యొక్క పరిమితులను మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి, తద్వారా అవి బరువు పెరగకుండా ఉంటాయి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచవు. చేపలు, లీన్ పౌల్ట్రీ, కూరగాయల నూనెలు (ఆలివ్ నూనె) వంటి మంచి కొవ్వు పదార్ధాలను ఎంచుకోండి. పిజ్జా, బర్గర్‌లు, సాసేజ్‌లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే వాటిలో సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలుఈ రెండు పదార్థాలు శరీరంలోని అవయవాలు తమ విధులను నిర్వర్తించడంలో సహాయపడతాయి. శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు A, B, C, D, E మరియు K. శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాలలో కాల్షియం, ఐరన్, పొటాషియం, జింక్, మరియు సెలీనియం.
- నీటిద్రవాలలో పోషకాలు లేవు, కానీ నీరు శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది. మీ శరీర కూర్పులో దాదాపు సగం నీరు ఉంటుంది. నీరు త్రాగడమే కాకుండా, మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాల నుండి ద్రవాలను పొందవచ్చు.
మీరు ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనుని అమలు చేస్తే పైన పేర్కొన్న అన్ని పదార్థాలను పొందవచ్చు.
మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తీర్చడం మర్చిపోవద్దు
దాని పోషక విలువపై శ్రద్ధ చూపడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనులో తప్పనిసరిగా ఉండే ఆహారాలు కూడా మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయాలి. ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు కేలరీల అవసరాలు ఉంటాయి. అయితే, సగటు వయోజన వ్యక్తికి రోజుకు 2000 కేలరీలు అవసరం. పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా మీరు వయస్సు, లింగం, రోజువారీ శారీరక శ్రమ, జీవక్రియ, ఎత్తు మరియు బరువు మరియు కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులతో సహా శరీర పరిస్థితులకు అనుగుణంగా కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనవచ్చు.
క్యాలరీ అవసరాల ఆధారంగా తినడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీలో బరువు తగ్గాలనుకునే లేదా మెయింటెయిన్ చేయాలనుకునే వారికి. కేలరీలు శరీరాన్ని శక్తివంతం చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల అవి శరీరంలో పేరుకుపోతాయి మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.
2000 కేలరీల హెల్తీ డైట్ మెనూకి ఉదాహరణ
మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం దరఖాస్తు చేసుకోగల 2000 కేలరీల ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెను ఇక్కడ ఉంది. దీనిని హెల్తీ డైట్ మెనూ అని పిలుస్తున్నప్పటికీ, మీ నాలుక ఇప్పటికీ ఈ వెరైటీ ఫుడ్ వల్ల చెడిపోవచ్చు.
- అల్పాహారంఎండుద్రాక్ష మరియు కొవ్వు రహిత పాలుతో ఒక గిన్నెలో తృణధాన్యాలు తినడం ద్వారా మీరు మీ కడుపు నింపుకోవచ్చు. ఆ తర్వాత, ఒక చిన్న అరటిపండు మరియు ఒక ధాన్యపు రొట్టె ముక్క (తృణధాన్యాలువనస్పతి మరియు జామ్‌తో మీరు తినవచ్చు.
ఇతర ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపికలు వోట్మీల్ ఇది ఎండుద్రాక్షతో కలుపుతారు మరియు వనస్పతితో వండుతారు. పానీయాల కోసం, మీరు నారింజ రసం (250 ml) మరియు నాన్‌ఫ్యాట్ పాలు (120 ml) త్రాగవచ్చు.
- మధ్యాన్న భోజనం చెయ్మీరు ధాన్యపు రొట్టె, చికెన్, పాలకూర, సాట్డ్ పుట్టగొడుగులు మరియు ఆవాలు సాస్‌తో కూడిన శాండ్‌విచ్‌ను తయారు చేయవచ్చు. 200 గ్రాముల ఉడికించిన బంగాళదుంపలతో మీ భోజనాన్ని ముగించండి.
- డిన్నర్కూరగాయలు మరియు మిరియాలతో కూడిన క్యాప్కే టోఫు, ఒక గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఒక కప్పు నిమ్మకాయ ఐస్‌డ్ టీ సుమారు 250 మి.లీ.
మీరు ప్రయత్నించగల మరొక విందు వైవిధ్యం 140 గ్రాముల కాల్చిన సాల్మన్, సెలెరీ ఆకులు, ఉల్లిపాయలు మరియు బ్రెడ్ ముక్కలతో చల్లబడుతుంది. అన్నం, 125 గ్రాముల స్టీమ్డ్ బ్రోకలీ మరియు బాదంపప్పులతో సర్వ్ చేయండి. నాన్‌ఫ్యాట్ పాలతో (250 మి.లీ.) రాత్రి భోజనాన్ని ముగించండి.
- చిరుతిండిమీరు ప్రతిరోజూ తినగలిగే చిరుతిండికి ఉదాహరణ 250 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగును పండుతో కలిపి ఉంటుంది.
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో విసుగు చెంది, ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి అధిక కొవ్వు మరియు కేలరీలు కలిగిన ఆహారాలను తినాలని కోరుకునే సందర్భాలు ఉండవచ్చు. మీరు దీన్ని కొన్ని రోజులలో తినవచ్చు, ఉదాహరణకు ప్రతి ఆదివారం. అయితే మరుసటి రోజు శరీరంలో క్యాలరీలు పేరుకుపోకుండా ఉండాలంటే కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా తినాలి. శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి మీరు రోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే ఆరోగ్యకరమైన డైట్ మెనుని అమలు చేయడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.