బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శక్తిని పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ సాధారణంగా జరుగుతుంది. అయితే, శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగిన శక్తి శిక్షణ రకాలు మరియు పద్ధతులను మీరు మొదట నేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, మీరు వారానికి 2 సార్లు క్రమంగా శక్తి శిక్షణను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ వరుసగా 2 రోజులు కాదు.
మీరు శిక్షణ షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు సోమవారాలు మరియు గురువారాలు లేదా మంగళవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో, మీ సమయ లభ్యత ప్రకారం.
ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో శక్తి శిక్షణ చేయవచ్చు (వ్యాయామశాల) లేదా సాధారణ పరికరాలతో ఇంట్లో. ఈ వ్యాయామం తరచుగా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా కూడా చేయబడుతుంది క్రాస్ ఫిట్. మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, శక్తి శిక్షణ చేసే ముందు, మీరు మొదట చురుకైన నడక రూపంలో వేడెక్కాలి లేదా సాగదీయడం 5-10 నిమిషాలు.
శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
ఇది కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచడమే కాకుండా, శక్తి శిక్షణ క్రింది ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది:
- రక్త ప్రసరణను క్రమబద్ధీకరించడం
- జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు శరీర అవయవ పనితీరును నిర్వహిస్తుంది
- ఎముకల సాంద్రత మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి
- శరీర సౌలభ్యం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోండి
- భంగిమను మెరుగుపరచండి
- గుండె జబ్బులు, ఆర్థరైటిస్, మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు వెన్నునొప్పి వంటి కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు నిద్రలేమిని నివారించడం
- ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుకోండి
- ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
- మరమ్మత్తు మానసిక స్థితి
అయితే, మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, ఈ ప్రయోజనాలను తక్షణమే పొందలేము. శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయాలి మరియు సమతుల్య పోషకాహారం తినడం, తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఒత్తిడిని నివారించడం మరియు ధూమపానం చేయకపోవడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించాలి.
శక్తి శిక్షణ రకాలు
ప్రత్యేక పరికరాల సహాయం లేకుండా మీరు చేయగల కొన్ని రకాల బలం శిక్షణ క్రిందివి:
1. పుష్-పైకి
పుష్-అప్స్ సహాయక పరికరాల అవసరం లేకుండా మీరు ఇంట్లోనే చేయగల శక్తి శిక్షణ రకం. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు మరియు కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది. మరోవైపు, పుష్-అప్స్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా ఇది మంచిది.
ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది పుష్-అప్స్ సరైన:
- మీ కడుపుపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్లు మీ కాలి వేళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని మీ తల నుండి ప్రారంభించి, మీ పాదాల వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి.
- మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో మరియు మీ ఛాతీ నేలకు దగ్గరగా ఉండే వరకు వాటిని వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి.
ఒక ఎత్తుగడ వేయండి పుష్-అప్స్ 10 సార్లు (1 సెట్ లెక్కింపు), మరియు 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
2. ప్లాంక్
ప్లాంక్ వీపు, ఛాతీ, పొత్తికడుపు మరియు భుజం కండరాలను టోన్ చేయగల ఒక రకమైన వ్యాయామం. వ్యాయామం ప్లాంక్ చేయడం సులభం మరియు సులభం, ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- ప్రోన్ బాడీ పొజిషన్‌తో ప్రారంభించండి.
- మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి.
- మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఈ స్థితిలో 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు మీ స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవచ్చు ప్లాంక్ సుమారు 1 నిమిషం వరకు.
3. కూర్చోండి-పైకి
వ్యాయామం గుంజీళ్ళు పొత్తికడుపు కండరాలు, తుంటి, దిగువ వీపు మరియు మెడను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు టోన్ చేయవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాల అరికాళ్లు నేలను తాకేలా సుపీన్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి.
- శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తండి.
- పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
- ఈ కదలికను 10 సార్లు చేయండి (1 సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది) మరియు 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
పైన పేర్కొన్న కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు చేయడం ద్వారా మీ శరీర కండరాల బలాన్ని కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు చతికిలబడిన జంప్ లేదా తాడు జంప్.
జిమ్‌లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ నిర్వహించారు
ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరమయ్యే కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సాధారణంగా బలం శిక్షణ కోసం ఈ సాధనాలు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో అందుబాటులో ఉంటాయి, కానీ మీరు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం కూడా ఈ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడితో పాటు ఉండాలి, తద్వారా మీరు వివిధ క్రీడా పరికరాలను సరిగ్గా ఉపయోగించవచ్చు.
జిమ్‌లో చేసే కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
1. లాగండి-పైకి
లాగండి-పైకి శరీరాన్ని వేలాడదీయడం మరియు చేతులు క్షితిజ సమాంతర స్తంభాన్ని పట్టుకోవడంతో ఎత్తడం. ఈ కదలిక చేతులు, చేతులు, భుజాలు, వీపు, ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపుతో సహా ఎగువ శరీర కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
2. బెంచ్ ప్రెస్
వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ ఇది ఒక అబద్ధం స్థానంలో బార్బెల్ని ఎత్తడం ద్వారా జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు మునుపెన్నడూ బెంచ్ ప్రెస్ చేయకపోతే, మీరు బోధకుని పర్యవేక్షణలో ఈ శక్తి శిక్షణను చేయాలి ఫిట్‌నెస్.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, బోధకుడు మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు కాబట్టి మీరు తప్పుగా మారకండి మరియు మీ శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా తగిన బార్‌బెల్ బరువును ఎంచుకోండి.
3. కూర్చున్న కేబుల్ వరుస
ఈ వ్యాయామానికి సాధనాలు అవసరం కేబుల్ స్టేషన్ లాగడం ద్వారా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సాధనం యొక్క ఉపయోగం వినియోగదారు యొక్క శరీర బరువుకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది మరియు వెనుక మరియు ముంజేయి కండరాలను బిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
వ్యాయామం కూర్చున్న కేబుల్ వరుస కింది విధంగా చేయవచ్చు:
- వ్యాయామ పరికరంపై నేరుగా కూర్చుని, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి, ఆపై సాధనం యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవడానికి మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ భుజం కండరాలను సడలించడానికి మరియు మీ కడుపు కండరాలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- సాధనం యొక్క హ్యాండిల్‌ను లాగుతున్నప్పుడు పీల్చే మరియు ఆవిరైపో. సాధనాన్ని లాగేటప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి.
- ఈ వ్యాయామం 12-15 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.
పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో పాటు, శరీరంలోని కొన్ని భాగాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక సాధనాలు లేదా ఇతర రకాల వ్యాయామ కదలికలు ఉన్నాయి. మీరు ఉపయోగించడానికి ఏ రకమైన కదలికలు లేదా సాధనాలు సరిపోతాయో నిర్ణయించడానికి, మీరు సిఫార్సుల కోసం మీ బోధకుడిని అడగవచ్చు ఫిట్‌నెస్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.