ఇనుము అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గం ఇనుముతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం. ఐరన్ లోపం వల్ల రక్తహీనత వంటి వివిధ వ్యాధులను నివారించడంతో పాటు, ఐరన్ కూడా శరీర శక్తిని పెంచుతుంది.
ఐరన్ ఎర్ర రక్త కణాలలో హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. హిమోగ్లోబిన్ అనేది ఊపిరితిత్తుల నుండి శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లే ప్రోటీన్.
అదనంగా, ఇనుము శరీరానికి ముఖ్యమైన ఇతర విధులను కలిగి ఉంటుంది, అవి:
- రక్తహీనతను అధిగమించడం
- నిర్దిష్ట కారణం లేకుండా అలసటను తగ్గించండి
- కండరాలను బలోపేతం చేయండి
- ఓర్పును పెంచుకోండి
- మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోండి
శరీరానికి సరైన మోతాదులో ఐరన్ అవసరం. శరీరంలో ఐరన్ లోపిస్తే, అది ఇనుము లోపం అనీమియాకు కారణమవుతుంది. ఇనుము లోపం అనీమియా (ఇనుము లోపం రక్తహీనత/IDA) అనేది రక్తహీనత యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం.
శరీరంలో ఇనుము లోపం అనీమియా ఉన్నప్పుడు, శరీరంలోని కణజాలం అంతటా పంపిణీ చేయడానికి ఎర్ర రక్త కణాలలో ఆక్సిజన్ సరఫరా దెబ్బతింటుంది. శరీరానికి సరిపడా ఆక్సిజన్ కూడా అందదు కాబట్టి శరీరం బలహీనంగా, అలసటగా అనిపిస్తుంది.
ఇంతలో, శరీరం చాలా ఇనుము కలిగి ఉంటే, అది ఇనుము విషాన్ని కలిగించవచ్చు.
రక్తహీనత లక్షణాలు మరియు రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ (Hb) పరీక్షల నుండి ఇనుము లోపాన్ని గుర్తించవచ్చు. హిమోగ్లోబిన్ అనేది ఇనుముతో కూడిన ప్రోటీన్ మరియు శరీరంలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి పనిచేస్తుంది.
సరిగ్గా పని చేయడానికి, రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి సాధారణ పరిధిలో ఉండాలి. ప్రతి వ్యక్తికి సాధారణ Hb స్థాయిలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. క్రింది సాధారణ Hb విలువల పరిధి:
- వయోజన పురుషులు: 13 గ్రా/డిఎల్ (గ్రామ్స్ పర్ డెసిలీటర్)
- వయోజన మహిళలు: 12 గ్రా/డిఎల్
- గర్భిణీ స్త్రీలు: 11 గ్రా/డిఎల్
- శిశువు: 11 గ్రా/డిఎల్
- 1-6 సంవత్సరాల పిల్లలు: 11.5 గ్రా/డిఎల్
- 6-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు: 12 g/dL.
హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి సాధారణ పరిమితి కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఒక వ్యక్తికి హిమోగ్లోబిన్ లోపం ఉన్నట్లు చెబుతారు. ఒక వ్యక్తి యొక్క Hb స్థాయిని పూర్తి రక్త పరీక్ష ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు, ఇది సాధారణంగా చేయిలోని సిర నుండి తీసుకోబడిన రక్త నమూనా యొక్క పరీక్ష.
రోజువారీ ఐరన్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది
ప్రతి ఒక్కరికి వారి వయస్సు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి వివిధ రకాల ఇనుము అవసరాలు ఉంటాయి.
2019లో రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ సిఫార్సుల ఆధారంగా, వయస్సు ప్రకారం రోజువారీ ఇనుము అవసరం యొక్క విలువ క్రింది విధంగా ఉంది:
- పిల్లలు 1-3 సంవత్సరాలు: 7 mg
- 4-6 సంవత్సరాల పిల్లలు: 10 mg
- పిల్లలు 7-9 సంవత్సరాల: 10 mg
- యువకులు: 15 మి.గ్రా
- వయోజన పురుషులు: 24 mg
- వయోజన మహిళలు: 25 mg
- గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు: 27 mg
వివిధ ఆహారాలలో ఐరన్ ఉంటుంది
ఒక వ్యక్తికి ఐరన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండడానికి వివిధ కారణాలు ఉన్నాయి, భారీ రక్త నష్టం మరియు సరైన ఆహారం వంటివి. శరీరంలో ఇనుము స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి, మీరు ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్న కొన్ని రకాల ఆహారాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
1. ఎర్ర మాంసం
రెడ్ మీట్ ఇనుముకు మంచి మూలం. 100 గ్రాముల లీన్ రెడ్ మీట్‌లో, సుమారు 2 mg ఇనుము ఉంటుంది. రోజువారీ ఇనుము అవసరాలను తీర్చడానికి ఈ మొత్తం సరిపోతుంది.
అయినప్పటికీ, ఎర్ర మాంసం యొక్క అధిక వినియోగాన్ని నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
2. ఆఫ్ఫాల్
మాంసంతో పాటు, కాలేయం, మెదడు, మూత్రపిండాలు మరియు గుండె వంటి మాంసాహారం ఇనుము లోపాన్ని నివారించడానికి ఐరన్-కలిగిన ఆహారాలకు మంచి వనరులు.
అయితే, మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నట్లయితే లేదా గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఆఫల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు చాలా తరచుగా దూడలను తింటే, శిశువుకు పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
3. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
బచ్చలికూర, కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుకూరలు ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క గొప్ప వనరులు. అయితే, మీరు తినే ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఇప్పటికీ తాజాగా ఉన్నాయని మరియు శుభ్రంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
4. సముద్ర ఆహారం (మత్స్య)
సీఫుడ్ లేదా సీఫుడ్, గుల్లలు వంటి వాటిలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇనుముతో కూడిన ఆహారాలలో విటమిన్ బి 12 పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన నరాలు మరియు రక్త కణాలను నిర్వహించడానికి మంచిది.
అయితే, మీరు సీఫుడ్‌కు అలెర్జీని కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండాలి మరియు మీరు తినగలిగే ఇనుముతో కూడిన ఇతర రకాల ఆహారాలను కనుగొనడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
5. టోఫు
టోఫు ఐరన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో ఒకటి, ఇది రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఒక గిన్నెలో లేదా దానికి సమానమైన 126 గ్రాముల టోఫులో దాదాపు 3.4 mg ఇనుము ఉంటుంది.
6. గుమ్మడికాయ గింజలు
పండుతో పాటు, గుమ్మడికాయ గింజలు కూడా అధిక ఇనుము కలిగిన ఆహారాలలో చేర్చబడ్డాయి. 1 సర్వింగ్‌లో లేదా 1 ఔన్సు ముడి గుమ్మడికాయ గింజలకు సమానం, దాదాపు 2.7 mg ఇనుము ఉంటుంది.
గుమ్మడికాయ గింజల ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు వాటిని రొట్టెలు మరియు సలాడ్‌లలో కలపవచ్చు లేదా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా తినవచ్చు.
7. గింజలు
బఠానీలు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి కొన్ని రకాల బీన్స్, ముఖ్యంగా శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారం తీసుకునే మీలో ఇనుము యొక్క మంచి మూలాధారాలు.
శరీరం ద్వారా ఇనుము యొక్క శోషణను పెంచడానికి, మీరు టమోటాలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినమని సలహా ఇస్తారు.
మీ రోజువారీ ఐరన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు పైన పేర్కొన్న ఐరన్ కలిగిన ఆహారాలతో సహా సమతుల్య పోషకాహారాన్ని తీసుకోవాలి. అయితే, అది లోపించిందని మీరు భావిస్తే, సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీ ఐరన్ తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) పెద్దలకు 30-60 mg మోతాదులో ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తుంది. ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తహీనతను నివారించవచ్చు మరియు హిమోగ్లోబిన్ మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు.
మీరు రక్తంలో హెచ్‌బి స్థాయిని తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఆసుపత్రి, క్లినిక్ లేదా ఆరోగ్య కేంద్రంలో హిమోగ్లోబిన్ పరీక్ష చేయవచ్చు.
ఇనుము వినియోగం యొక్క సరైన మోతాదును నిర్ణయించడానికి, మీరు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అదనంగా, మీ పరిస్థితి మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా మీరు తినడానికి మంచి ఐరన్ ఉన్న ఆహార రకాలను గుర్తించడంలో కూడా డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు.