మెగ్నీషియం శరీరం యొక్క జీవక్రియను నిర్వహించడానికి, ఎంజైమ్‌లను ఉత్పత్తి చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, కండరాలు మరియు గుండెను నిర్వహించడానికి మరియు మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మెగ్నీషియం కలిగిన వివిధ రకాల ఆహారాలను తీసుకోండి.
మినరల్ మెగ్నీషియంతో సహా ప్రతి ఒక్కరూ వారి రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చాలి. వయోజన పురుషులు రోజుకు సుమారు 350 mg మెగ్నీషియం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మహిళలు అయితే, రోజుకు 300 mg మెగ్నీషియం. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో, మెగ్నీషియం రోజుకు 95-250 mg వరకు తీసుకోవాలి.
మెగ్నీషియం లోపం కండరాల తిమ్మిరి, వికారం మరియు అలసటకు కారణమవుతుంది. ఇది తీవ్రంగా ఉంటే, మెగ్నీషియం లోపం అధిక రక్తపోటు, గుండె లయ ఆటంకాలు, మూర్ఛలు, ఎలక్ట్రోలైట్ ఆటంకాలు మరియు కోమాకు కూడా కారణమవుతుంది.
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులు
మెగ్నీషియం లోపం లేకుండా ఉండటానికి, మీరు ఆహారం నుండి తగినంతగా పొందాలి. మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
1. డార్క్ చాక్లెట్
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో డార్క్ చాక్లెట్ ఒకటి. ఒక 1-ఔన్స్ (28-గ్రామ్) బార్ డార్క్ చాక్లెట్‌లో 65 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. అదనంగా, డార్క్ చాక్లెట్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఐరన్ మరియు ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
2. అరటి
ఒక పెద్ద అరటిపండులో దాదాపు 35 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. అయితే, వీలైనంత వరకు అరటిపండ్లను జ్యూస్‌గా చేయడం మానుకోండి. అరటిపండ్లను జ్యూస్‌గా చేసి, అందులోని కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను తొలగించే అవకాశం ఉంది.
3. టోఫు మరియు టేంపే
టేంపే, టోఫు మరియు సోయా పాలలో ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయాబీన్స్‌లో కూడా అధిక మెగ్నీషియం ఉంటుంది. 100 గ్రాముల టోఫు లేదా టెంపేలో సుమారు 60 mg మెగ్నీషియం మరియు ఒక గ్లాసు సోయా పాలలో ఉన్నాయి.
అంతే కాదు, సోయా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కూడా కాల్షియం, ఐరన్ మరియు సెలీనియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
4. గింజలు
సోయాబీన్స్‌తో పాటు బాదం, జీడిపప్పులో కూడా అధిక మెగ్నీషియం ఉంటుంది. 1 ఔన్స్ గింజలలో, దాదాపు 80 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. మెగ్నీషియంతో పాటు, ఈ గింజలలో ఫైబర్ మరియు మంచి కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగలవు మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి.
5. హోల్ గ్రెయిన్
మీరు అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, మీరు మెగ్నీషియం లోపాన్ని నివారించవచ్చు. కారణం, ప్రతి ఔన్సు గోధుమపిండిలో దాదాపు 65 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. అంతే కాదు, తృణధాన్యాలు కూడా చాలా సెలీనియం, బి విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.
6. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకు కూరలలో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. అర గిన్నె బచ్చలికూరలో దాదాపు 80 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటుంది. బ్రోకలీ సగం గిన్నెలో, దాదాపు 12 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
7. చేప
మెగ్నీషియం కలిగిన అనేక చేపలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి సాల్మన్. మూడు ఔన్సుల సాల్మన్‌లో 25 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ చేపలో ఒమేగా -3, బి విటమిన్లు, ప్రోటీన్ మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది స్ట్రోక్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీకు సాల్మొన్ ఇష్టం లేకపోతే, మీరు దానిని మాకేరెల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.
మీరు తినబోయే చేపలు పూర్తిగా వండినట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే పచ్చి లేదా తక్కువగా ఉడకబెట్టిన చేపలు ఇప్పటికీ అంటువ్యాధులను కలిగించే సూక్ష్మక్రిములు లేదా పరాన్నజీవులను కలిగి ఉండవచ్చు.
8. అవోకాడో
ఒక మధ్యస్థ అవోకాడోలో 50 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది. అవోకాడోలో పొటాషియం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్ K మరియు రక్తహీనతను నిరోధించే B విటమిన్లు వంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. అరటిపండ్లు మరియు ఇతర పండ్ల వలె, అవకాడోలను కూడా జ్యూస్ రూపంలో తినకూడదు, ఎందుకంటే దానిలోని కొన్ని పోషకాలు కోల్పోవచ్చు.
పైన పేర్కొన్న కొన్ని ఆహారాలతో పాటు, బ్రౌన్ రైస్, బంగాళదుంపలు, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, యాపిల్స్, మాంసం మరియు పాలు వంటి మెగ్నీషియం ఉన్న అనేక ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి. మంజకాని వంటి కొన్ని గుల్మకాండ మొక్కలలో కూడా మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత మెగ్నీషియం పొందకపోతే, మీరు దానిని సప్లిమెంట్ల నుండి కూడా పొందవచ్చు.
మీ శరీర స్థితికి సరిపోయే ఆహారం లేదా మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ రకం మరియు మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడానికి, మీరు నేరుగా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.