సరైన శరీర బరువును పొందడానికి ఆహారం తరచుగా ఒక మార్గంగా ఉపయోగించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం విధానాలను తినడం అంటే భోజనాన్ని దాటవేయడం ద్వారా దీన్ని చేయవలసి ఉంటుంది. ఇప్పుడుఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి సరైన మార్గాన్ని తెలుసుకోవడానికి, ఈ క్రింది కథనంలోని వివరణను చూడండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కీ ఏమిటంటే, వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను ఖర్చు చేసిన కేలరీల సంఖ్యతో సమతుల్యం చేయడం. అదనంగా, ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, అలాగే వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి శరీర పోషక అవసరాలను పూర్తి చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా నిర్వహించబడుతుంది.
శరీర శక్తి మరియు పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మీరు రోజువారీ కేలరీల అవసరాల గైడ్‌ను తెలుసుకోవడం మరియు తినడానికి మంచి ఆహార ఎంపికలు ఏమిటో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం
మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య శరీరానికి అవసరమైన పరిమితిని మించి ఉంటే, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తే, అది బరువు పెరగడానికి లేదా ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది. ఎందుకంటే శరీరంలో శోషించబడని కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.
అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సమతుల్యంగా ఉండాలి. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క కేలరీల అవసరాలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి.
రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా 2019 ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం వయస్సు ప్రకారం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కోసం క్రింది సిఫార్సులు ఉన్నాయి:
- పిల్లలు 1–6 సంవత్సరాల వయస్సు: 1,350–1,400 కేలరీలు
- పిల్లలు 7-9 సంవత్సరాల వయస్సు: 1,650 కేలరీలు
- టీనేజర్స్: 2,000–2,500 కేలరీలు
- పెద్దలు: 2,550–2650 కేలరీలు
- గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు: 2,850 కేలరీలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఆహార ఎంపికలు
మీరు తీసుకునే ఆహారం మరియు పానీయాల ఎంపికను మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి. ఉదాహరణకు, మీకు రోజుకు 2,200–2,500 కేలరీలు అవసరమైతే, గుడ్లు, చేపలు, మాంసం మరియు టోఫు మరియు టెంపే నుండి 170 గ్రాముల ప్రొటీన్ నుండి మీ క్యాలరీలను పొందవచ్చు.
మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా ప్యాక్ చేయబడిన ఆహారం మరియు పానీయాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే, ఉత్పత్తి యొక్క ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌పై సాధారణంగా జాబితా చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను మీరు చూడవచ్చు.
సాధారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు మీరు తీసుకోగల అనేక ఆహార ఎంపికలు ఉన్నాయి, అవి:
- బచ్చలికూర, బంగాళదుంపలు, పుట్టగొడుగులు, చిలగడదుంపలు, ఆవాలు మరియు క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలు
- మామిడిపండ్లు, అరటిపండ్లు, అవకాడోలు మరియు యాపిల్స్ వంటి పండ్లు
- వోట్స్, గోధుమ రొట్టె వంటి ధాన్యాలు, వోట్మీల్, మరియు బ్రౌన్ రైస్
- పెరుగు మరియు చీజ్‌తో సహా పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
- సీఫుడ్, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, మాంసం మరియు గింజలతో సహా ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు
- కొబ్బరి నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని జీవిస్తున్నప్పుడు నివారించవలసిన ఆహారాలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో, మీరు చాలా ఉప్పు, సంతృప్త కొవ్వు లేదా కొలెస్ట్రాల్ మరియు జోడించిన చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు తీసుకోవడం అలవాటు వల్ల ఊబకాయం వచ్చి గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
టేబుల్ సాల్ట్ లేదా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో ఉప్పులో సోడియం ఉంటుంది. వినియోగానికి సరైన స్థాయి సోడియం రోజుకు 2.3 గ్రాములు లేదా 2/కి సమానం3 టీస్పూన్ ఉప్పు.
జోడించిన చక్కెర లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్లు మరియు సంతృప్త కొవ్వుల వినియోగం కోసం, శరీరానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యలో 10 శాతానికి మించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు చీజ్, సాసేజ్, బీఫ్ రిబ్స్, చికెన్ స్కిన్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఆహార చిట్కాలు
ఆహార నియంత్రణ మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడం యొక్క విజయం ఆరోగ్యకరమైన వాటితో అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడంతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు స్థిరంగా జరుగుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి మీరు వర్తించే కొన్ని చిట్కాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
భోజనం దాటవేయడం మానుకోండి
భోజనాన్ని వాయిదా వేయడం లేదా దాటవేయడం, ముఖ్యంగా అల్పాహారం శరీరానికి శక్తి లోపిస్తుంది. అల్పాహారం తీసుకోని అలవాటు వల్ల శరీరంలో ప్రోటీన్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి మరియు ఫోలేట్ వంటి కొన్ని పోషకాలు లోపించవచ్చు.
మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు తినండి
ఆకలి కనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు తినమని సలహా ఇస్తారు. అందువలన, మీ భోజనం భాగం మరింత నియంత్రించబడుతుంది మరియు వేగంగా పూర్తి అవుతుంది. తినడం మానుకోండి లేదా చిరుతిండి మీరు ఇప్పటికే చాలా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు లేదా మీరు ఆత్రుతగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు.
మీరు ఈ పరిస్థితిలో తింటే, అతిగా తినాలనే కోరిక ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఆహారం యొక్క భాగాన్ని మరియు తినే ఆహార రకాన్ని నియంత్రించడం కష్టం. ఫలితంగా బరువును అదుపు చేయడం కష్టమవుతుంది.
అలవాట్లను పరిమితం చేయండి చిరుతిండి
పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తీర్చవచ్చు మరియు మీరు అలవాటును నివారించవచ్చు చిరుతిండి. మీరు మీ భోజనాన్ని చిరుతిండితో భర్తీ చేయాలనుకుంటే, చిన్న భాగాలలో తినండి.
మిఠాయి, వేయించిన ఆహారాలు వంటి చాలా తీపి లేదా అధిక ఉప్పు కలిగిన స్నాక్స్‌లను ప్యాక్ చేసిన చిప్‌లకు మానుకోండి లేదా పరిమితం చేయండి.
ప్రాథమికంగా, మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని నిర్వహించడానికి పైన ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఆహారపు విధానాలు మంచివి. అయినప్పటికీ, మీకు రక్తపోటు మరియు మధుమేహం వంటి కొన్ని వ్యాధులు ఉంటే, మీ పరిస్థితికి అనుగుణంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడానికి పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.