ప్లాంక్ మీరు ఎక్కడైనా మరియు ఎటువంటి సాధనాలను ఉపయోగించకుండా చేయగల వ్యాయామం. అయితే, మీరు ఉద్యమం మరియు దాని ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం ప్లాంక్ ఈ వ్యాయామాన్ని రోజువారీ వ్యాయామంగా మార్చడానికి ముందు.
ఉద్యమం ప్లాంక్ దాదాపు పోలి ఉంటుంది పుష్-అప్స్, కానీ ముంజేతిని సపోర్టుగా వాడుకోవడం. ఈ వ్యాయామం మీ శరీరం మధ్యలో (కోర్ కండరాలు) కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అవి కటి కండరాలు, దిగువ వీపు, నడుము మరియు ఉదరం. వ్యాయామం ప్లాంక్ మీరు కడుపుని ఆకృతి చేయాలనుకుంటే కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది సిక్స్ ప్యాక్.
ఉద్యమం చేస్తున్నారు ప్లాంక్ కుడి
గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు ఉద్యమం చేయాలి ప్లాంక్ తగిన విధంగా. అభ్యాసం ప్రారంభించే ముందు ప్లాంక్, మీరు మీ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి తగినంత వెడల్పు ఉన్న స్థలాన్ని ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సౌకర్యం కోసం ఒక చాపను కూడా ఉపయోగించండి ప్లాంక్.
ఉద్యమం చేయడంలో కిందిది మార్గదర్శకం ప్లాంక్ కుడి:
- నేలపై మోచేతులతో ప్రోన్.
- మీ భుజాలు మీ మోచేతులకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ మణికట్టును మీ శరీరం ముందు ఉంచండి.
- నెమ్మదిగా మీ భుజాలను పైకి లాగి, మీ పిరుదులను బిగించండి.
- మీ బొడ్డు బటన్‌ను వెనక్కి లాగడం ద్వారా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి
- మీ తలను నేల వైపు లేదా ముందుకు ఉంచండి.
- దానిని స్థిరంగా మరియు క్రమంగా ఉంచడానికి శ్వాస తీసుకోండి.
- ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు చేసేంత శక్తి లేకుంటే ప్లాంక్ చాలా కాలం తర్వాత, మీరు దీన్ని ముందుగా తక్కువ వ్యవధితో చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు 10-15 సెకన్లు. మీ కండరాలు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు వ్యవధిని జోడించవచ్చు ప్లాంక్, గరిష్టంగా 2 నిమిషాల వరకు.
ప్రయోజనం ప్లాంక్
వివిధ ప్రయోజనాలు ప్లాంక్ ఆరోగ్యం మరియు శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం మీరు వీటిని పొందవచ్చు:
1. నడుము నొప్పిని నివారించండి
వ్యాయామం ప్లాంక్ దిగువ వెన్నునొప్పిని అభివృద్ధి చేసే మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. ముందు చెప్పినట్లుగా, సాధన చేయండి ప్లాంక్ శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ కండరం ఏదైనా కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
మీ కోర్ బలహీనంగా ఉంటే, దాని చుట్టూ ఉన్న ఇతర కండరాలు మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి చాలా కష్టపడాలి. ఇది నిరంతరం జరిగితే, కోర్ కండరాల చుట్టూ ఉన్న ఇతర కండరాలు ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి, దీనివల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పి వస్తుంది.
2. శరీరం యొక్క కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వండి
చాలా క్లిష్టమైన కదలికలు లేకుండా, సాధన ప్లాంక్ ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలపై దృష్టి ఉన్నప్పటికీ, శిక్షణ ప్లాంక్ ఇది మీ చేతులు, భుజాలు, ఎగువ వీపు మరియు కాళ్ళ బలం మీద కూడా పని చేస్తుంది.
3. భంగిమను మెరుగుపరచండి
వ్యాయామం ప్లాంక్ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఉద్యమం ప్లాంక్ భంగిమలో ప్రధాన పాత్ర పోషించే భుజాలు, ఎగువ వీపు మరియు దిగువ వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ కండరాలు బలంగా ఉంటే, ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా మీ శరీరం నిటారుగా కనిపిస్తుంది.
4. శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచండి
మీరు వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు శరీరం యొక్క వశ్యత కూడా మెరుగుపడుతుంది ప్లాంక్. మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పాదాల అరికాళ్ళు సాగుతాయి. అందువలన, ప్లాంక్ మీ లెగ్ కండరాలను మరింత సరళంగా మరియు ఉపయోగించడానికి చురుకైనదిగా చేసే సాగతీత వ్యాయామం కూడా కావచ్చు.
5. కేలరీలు బర్న్
వ్యాయామం ప్లాంక్ ఇది కార్డియో వ్యాయామం లాంటిది కాదు, ఒకసారి చేసిన తర్వాత చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు. అయినప్పటికీ, సాధన చేయండి ప్లాంక్ కండరాల బలానికి సంబంధించిన శిక్షణ కూడా శరీరంలో కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు ప్లాంక్ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత ఈ ప్రభావం ఉంటుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య మీ బరువు మరియు మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది ప్లాంక్. సాధారణంగా, 68 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు 3 కేలరీలు/నిమిషానికి బర్న్ చేయగలడు ప్లాంక్.
వ్యాయామం ప్లాంక్ ఇది శరీర ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. అయితే, మీరు భుజానికి గాయం అయినట్లయితే, ఈ వ్యాయామం మీకు తగినది కాదు.
చేయడంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే ప్లాంక్, ప్రత్యేకించి మీకు గాయం అయినట్లయితే, సరైన శక్తి శిక్షణపై సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు