Tabata ఇటీవల ప్రజలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఒక కారణం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం తక్కువ సమయం పడుతుంది, అంటే 4 నిమిషాలు, కానీ ఇది శరీర ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
టబాటా అనేది విరామం శిక్షణ రూపంలో ఒక రకమైన వ్యాయామం అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) లేదా అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ. ఇప్పటి వరకు, శరీరంలోని కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడంలో టబాటా చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
అంతే కాదు, శరీర ఫిట్‌నెస్, జీవక్రియ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడం నుండి ఆరోగ్యకరమైన గుండె వరకు టబాటా అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది.
టబాటా స్పోర్ట్స్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను తెలుసుకోండి
Tabata అజాగ్రత్తగా చేయకూడదు, ఈ క్రీడ యొక్క కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలు అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉంది, తద్వారా ప్రయోజనాలు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందుతాయి. ఈ ప్రాథమిక నియమాలలో కొన్ని:
- కనీసం 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- 20 సెకన్ల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేయండి, ఉదాహరణకు చతికిలబడిన జంప్ లేదా అధిక వేగంతో స్థానంలో పరుగెత్తండి.
- 1 సెట్ టబాటా వ్యాయామాలు (30 సెకన్లు) పూర్తి చేయడానికి 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు 8 సెట్లు లేదా 1 సెషన్‌కు చేరుకునే వరకు పై కదలికలను పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి.
మీరు పైన ఉన్న నియమాలను అనుసరిస్తే, ఒక సెషన్‌లో Tabataని పూర్తి చేయడానికి పట్టే మొత్తం సమయం 4 నిమిషాలు. నిజానికి సమయం చాలా తక్కువగా ఉంది, కానీ ఈ క్రీడ చాలా ఎండిపోయినందున దానిని తేలికగా తీసుకోకండి.
టబాటా వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
Tabata 1 సెషన్‌లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కదలికలతో చేయవచ్చు. మీరు ఒకేసారి 1 కంటే ఎక్కువ సెషన్‌లను కూడా చేయవచ్చు. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే టబాటా వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు క్రిందివి:
టబాటా సెషన్ 1
Tabata సెషన్ 1లో, మీరు ప్రయత్నించగల రెండు కదలికలు ఉన్నాయి, అవి:
బర్పీస్
చేయడానికి కొన్ని దశలు బర్ప్స్ ఇతరులలో:
- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి.
- నేలపై రెండు చేతులతో మీ శరీరాన్ని సగం స్క్వాట్‌గా తగ్గించండి.
- మీ కాళ్ళను వెనుకకు దూకండి, తద్వారా శరీరం ఒక స్థితిలో ఉంటుంది పుష్-అప్స్.
- హాఫ్-స్క్వాట్ పొజిషన్‌కి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై నిటారుగా ఉన్న శరీర స్థానంతో మరియు రెండు చేతులను పైకి లేపండి.
పర్వతాలను ఎక్కేవారు
చేయడానికి కొన్ని దశలు పర్వతాలను ఎక్కేవారు ఇతరులలో:
- మీరు ప్రారంభించాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి పుష్ అప్స్.
- మీరు ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నట్లుగా మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ తుంటి మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు తరలించండి.
ప్రతి కదలికను చేయండి బర్పీలు మరియు పర్వతారోహకుడు 20 సెకన్లు మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు 4 సెట్ల కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఆపై 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
టబాటా సెషన్ 2
1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీరు Tabataని సెషన్ 2కి కొనసాగించవచ్చు. Tabata సెషన్ 2లో, మీరు ప్రయత్నించగల రెండు కదలికలు ఉన్నాయి, అవి:
లాంగ్ జంప్స్
చేయడానికి కొన్ని దశలు లాంగ్ జంప్స్ ఇతరులలో:
- మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి.
- మీకు వీలయినంత దూరం ముందుకు దూకి, ఆపై తిరగండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యతిరేక దిశలో దూకడం పునరావృతం చేయండి.
- మీ కదలికను శక్తివంతం చేయడానికి మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి.
ప్లైయో జాక్స్
చేయడానికి కొన్ని దశలు plyo జాక్స్ ఇతరులలో:
- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ పాదాలను కలిపి ప్రారంభించండి.
- మీ స్థానం సగం స్క్వాట్‌గా మారే వరకు, మీ కాళ్లను విస్తరించేటప్పుడు దూకుతారు (స్క్వాట్స్).
- మళ్లీ దూకి, మీ కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
- అదనపు తీవ్రత కోసం మీ చేతులను పైకి ఊపుతూ ఈ కదలికను పునరావృతం చేస్తూ ఉండండి.
ప్రతి కదలికను చేయండి లాంగ్ జంప్స్ మరియు plyo జాక్స్ 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 సెకన్ల పాటు. మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు 4 సెట్ల కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఆపై 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
టబాటా సెషన్ 3
మీరు ఇప్పటికీ చేయగలిగితే, మీరు సెషన్ 3 వరకు Tabataని కొనసాగించవచ్చు. Tabata సెషన్ 3లో, మీరు చేయగల రెండు కదలికలు ఉన్నాయి, అవి:
స్క్వాట్ జంప్స్
చేయడానికి కొన్ని దశలు చతికిలబడిన జంప్స్ ఇతరులలో:
- మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి.
- రెండు చేతులను మీ తల వెనుకకు మరియు మోచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించండి మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
- మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
- స్క్వాట్ పొజిషన్‌తో నెమ్మదిగా ల్యాండ్ చేయండి మరియు పదేపదే చేయండి.
పై మోకాళ్ళు
చేయడానికి కొన్ని దశలు పై మోకాళ్ళు ఇతరులలో:
- మీరు స్థానంలో నడుస్తున్నట్లుగా ఈ కదలికను నిర్వహించండి, కానీ అధిక వేగంతో.
- మీ మోకాళ్లను హిప్ ఎత్తుకు లేదా మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి.
- మీ కాళ్ళ కదలికను అనుసరించి మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి.
ప్రతి కదలికను చేయండి చతికిలబడిన జంప్స్ మరియు పై మోకాళ్ళు 20 సెకన్లు మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు 4 సెట్ల కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఆపై 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వాస్తవానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఇతర Tabata కదలికలు ఉన్నాయి జంప్ కిక్స్, సైడ్ జంపింగ్ లంగెస్, స్క్వాట్ అప్పర్-కట్స్, మరియు స్పీడ్‌బ్యాగ్ స్క్వాట్‌లు. శిక్షకుడితో శిక్షణకు హాజరవడం ద్వారా లేదా వీడియోలను నేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ వివిధ కదలికలను తర్వాత సమయంలో ప్రయత్నించవచ్చు.
టబాటా వారానికి 1-2 సార్లు చేయాలి. మీలో ఇంకా ప్రారంభకులుగా ఉన్నవారికి, రోజుకు 1 సెషన్ మాత్రమే చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక రోజులో 2 నుండి 3 సెషన్‌లను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
Tabata అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీకు బలంగా అనిపించకపోతే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టకూడదు. మీరు గాయపడకుండా లేదా అలసిపోకుండా ఉండటానికి ఇది చాలా ముఖ్యం, ఇది మీ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
అదనంగా, మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్‌తో టబాటా చేస్తే మంచిది, తద్వారా ఈ క్రీడ యొక్క ప్రయోజనాలను గరిష్టంగా గాయం ప్రమాదంతో అనుభవించవచ్చు.
ఇది కీళ్లపై గొప్ప ఒత్తిడిని కలిగించే అధిక తీవ్రత మరియు కదలికలను కలిగి ఉన్నందున, ప్రతి ఒక్కరూ టబాటా చేయలేరు. మీకు ఆర్థరైటిస్ లేదా ఊబకాయం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.