గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ఎంత త్వరగా ప్రభావితం చేస్తాయనే సూచిక. ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో మాత్రమే సూచనగా ఉపయోగించబడదు.
ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక (GI) 1-100 స్కేల్‌లో కొలుస్తారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్య ఎక్కువగా ఉంటే, ఆహారం వేగంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్యను సాధారణంగా ఆహార ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌లపై చూడవచ్చు.
తక్కువ మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు
ఆహారం యొక్క అధిక మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మూడు సమూహాలుగా విభజించబడింది, అవి:
- తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: 55 కంటే తక్కువ
- మితమైన గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: 56–69
- అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: 70 కంటే ఎక్కువ
అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి శరీరం త్వరగా జీర్ణం చేయగలవు, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరింత వేగంగా పెరుగుతాయి. వైట్ రైస్, వైట్ బ్రెడ్, బంగాళదుంపలు, శీతల పానీయాలు మరియు చక్కెర పానీయాలు అధిక GI ఉన్న కొన్ని రకాల ఆహారాలు.
ఇంతలో, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలు, కాబట్టి అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తీవ్రంగా పెరగడానికి కారణం కాదు.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలలో ఎక్కువగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎల్లప్పుడూ స్థిరంగా ఉండదు, ఎందుకంటే ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క విలువను మార్చగల అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, అవి:
1. ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్ పద్ధతి
వెనిగర్, నిమ్మకాయ లేదా ఫైబర్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహారాలు జోడించినప్పుడు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక పడిపోతుంది. ఆహారాన్ని వేయించి వండినప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కూడా తగ్గుతుంది.
ఇంతలో, పాస్తా మరియు అన్నం వంటి అధిక పిండి పదార్ధాలు కలిగిన ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువసేపు ఉడికించినట్లయితే పెరుగుతుంది.
2. వివిధ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహార కలయికలు
ఎక్కువ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను కలపడం వల్ల ఈ ఆహారాల మొత్తం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ తగ్గుతుంది.
3. మెచ్యూరిటీ స్థాయి
అరటిపండ్లు వంటి కొన్ని పండ్ల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అవి పండినప్పుడు పెరుగుతాయి. అరటిపండు ఎంత పండితే అంత తియ్యగా ఉంటుంది మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆహారంపై గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రభావం
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలను తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుగా సూచిస్తారు, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచవు. ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు వారి ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న చాలా ఆహారాలలోని కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు కూడా మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపించేలా చేస్తాయి, కాబట్టి అవి సరైన బరువును తగ్గించుకోవడానికి లేదా నిర్వహించడానికి మంచివి.
అయితే, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌ను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి మాత్రమే సూచనగా ఉపయోగించకూడదు. క్రింది కారణాలలో కొన్ని:
- ఒకే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న రెండు రకాల ఆహారాలు వేర్వేరు గ్లైసెమిక్ సూచికలను కలిగి ఉంటాయి.
- అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న అన్ని ఆహారాలు ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదు. ఒక ఉదాహరణ పుచ్చకాయ, ఎందుకంటే ఇది అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇది శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
- మరోవైపు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు అధిక కేలరీలు, చక్కెర మరియు కొవ్వును కలిగి ఉండవచ్చు. ఐస్ క్రీం మరియు చాక్లెట్ కేక్ ఉదాహరణలు.
- వేయించే ప్రక్రియ ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ వంట పద్ధతి ఆహారాన్ని మరింత కొవ్వుగా మరియు అధిక కేలరీలుగా చేస్తుంది.
ఇప్పటివరకు, తక్కువ లేదా ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్న ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తపోటు లేదా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయవని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఆహారం ద్వారా పూర్తిగా ప్రభావితం కావు, కానీ వయస్సు, శారీరక శ్రమ స్థాయి, విశ్రాంతి సమయం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి.
అందువల్ల, మీరు ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడంలో గ్లైసెమిక్ సూచికను మాత్రమే పరిగణించకూడదు, కానీ ఈ ఆహారాలలో పోషక కంటెంట్ యొక్క సంపూర్ణతకు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.
ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు సమతుల్య పోషకాహారాన్ని తినడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ధూమపానం మానేయడం, మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం వంటివి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
అదనంగా, స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు చక్కెర పానీయాలు వంటి అధిక చక్కెర, ఉప్పు మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాన్ని మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మర్చిపోవద్దు.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా మీ అవసరాలు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులకు అనుగుణంగా సరైన ఆహారాన్ని తెలుసుకోవాలనుకుంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు.