ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అంతే కాదు, సాధారణ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు కూడా ఆదర్శవంతమైన శరీర భంగిమను నిర్వహించగలవు మరియు కండరాల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
నేల వ్యాయామం ఉదరం, వెనుక మరియు కటిలోని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వగల వివిధ కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. వివిధ శారీరక కార్యకలాపాలను నిర్వహించడంలో శరీరం యొక్క స్థిరత్వం మరియు పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడంలో ఈ కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.
ఫ్లోర్ వ్యాయామాలలో కదలికలు చాలా సులభం, కాబట్టి మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు రాకుండా ఇంట్లోనే వాటిని చేయవచ్చు. అందువల్ల, COVID-19 మహమ్మారి సమయంలో చేయగలిగే క్రీడా ఎంపికలలో నేల వ్యాయామం ఒకటి.
ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు దాని కదలికల యొక్క కొన్ని మార్గాలు
ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీ శరీరం నేలతో ప్రత్యక్ష సంబంధంలోకి రాకుండా మీరు ఒక చాప లేదా చాపను సిద్ధం చేయాలి.
ఫ్లోర్ వ్యాయామాలలో మీరు ఇంట్లో సాధన చేయగల కొన్ని కదలికలు క్రిందివి:
1. ఎస్అది ముగిసింది
కదలికతో నేల వ్యాయామంగుంజీళ్ళు మధ్య శరీరం యొక్క కండరాలను, ముఖ్యంగా ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఉద్యమ దశలు గుంజీళ్ళు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- చాప మీద మీ వీపుపై పడుకుని, మీ పాదాలు నేలకు ఆనించి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
- మీ ఛాతీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి.
- మీ కోర్ కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా కూర్చున్న స్థితిలోకి ఎత్తండి, ఆపై తిరిగి పడుకోండి.
- ఈ కదలికను 12 సార్లు లేదా సామర్థ్యం ప్రకారం పునరావృతం చేయండి.
2. వంతెన
వంతెన పొత్తికడుపు కండరాలు, తుంటి, పిరుదులు, స్నాయువులు, మోకాలు మరియు భుజాలను ఒకే కదలికలో బలోపేతం చేయడానికి ఫ్లోర్ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. తరలింపు ఎలా చేయాలి వంతెన, అంటే:
- రెండు మోకాళ్లను వంచి చాపపై మీ వీపుపై పడుకోండి.
- మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని వంచకుండా ఉండండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ మోకాళ్లు మరియు భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఒక కదలికను చేస్తున్నప్పుడు వంతెన, మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు నేలపై నొక్కడం లేదు.
3. మీ పాదాలను పెంచండి
కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా నేల వ్యాయామ కదలిక ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. లెగ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ మోకాళ్లను వంచి పడుకోండి.
- మీ మోకాలి మరియు హిప్ 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి.
- మీ కుడి చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచి ఉంచుకోండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను లాగి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కినంత వరకు వ్యతిరేక దిశల్లోకి నెట్టండి.
- 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
- ఎడమ కాలు మరియు చేతిపై ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
- మీరు ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్లను ఎత్తడం ద్వారా కదలికను మార్చవచ్చు.
4. సెగ్మెంటల్ రొటేషన్
ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో సెగ్మెంటల్ రొటేషన్ కదలికల శ్రేణి క్రింది విధంగా ఉంది:
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం మర్చిపోవద్దు.
- మీ మోకాలిని కుడివైపుకి తరలించండి, కానీ మీ వీపును నిశ్చల స్థితిలో ఉంచండి.
- 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మోకాలిని ఎడమవైపుకు తరలించడం ద్వారా కదలికను నిర్వహించండి.
5. ఎస్ప్లాంక్ ఆలోచనలు
తో ఫ్లోర్ వ్యాయామం వైపు ప్లాంక్ ఉదర కండరాలు, భుజాలు, చేతులు, వీపు, పిరుదులు మరియు కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ కదలిక శరీరం యొక్క సమతుల్యతను కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. తరలింపు ఎలా చేయాలి పక్క ప్లాంక్, అంటే:
- శరీరం యొక్క కుడి వైపున పడుకోండి.
- ముంజేయి మరియు కుడి అరచేతిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా శరీరాన్ని ఎత్తండి.
- భుజాన్ని ఎడమ భుజానికి లంబంగా ఉంచండి.
- 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
- శరీరం యొక్క ఎడమ వైపున ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
6. సూపర్మ్యాన్
పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ నేల వ్యాయామం ఇలా జరుగుతుంది సూపర్మ్యాన్ ఎవరు ఎగురుతున్నారు. ఈ ఫ్లోర్ ఎక్సర్‌సైజ్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే దిగువ వీపు, పైభాగం, పిరుదులు, కడుపు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం. తరలింపు ఎలా చేయాలి సూపర్మ్యాన్ ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మీ చేతులను నేలపై నిటారుగా ఉంచి చాపపై ముఖంగా పడుకోండి.
- వెనుక స్థానానికి మద్దతుగా పొత్తికడుపు మరియు నుదిటిపై ఒక చిన్న దిండు లేదా టవల్ రోల్ ఉంచండి.
- మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును చాప నుండి లేదా మీకు వీలైనంత వరకు ఎత్తండి మరియు 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- కుడి చేయి మరియు కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లోని వివిధ కదలికలు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీర ఆరోగ్యాన్ని కూడా బలోపేతం చేస్తాయి. అయితే, అప్రమత్తంగా ఉండటం మరియు గాయం కాకుండా జాగ్రత్తగా కదలడం మర్చిపోవద్దు.
అయితే, మీరు నేల వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు లేదా ఇతర శారీరక శ్రమలు చేస్తున్నప్పుడు గాయాన్ని అనుభవిస్తే, తగిన చికిత్స కోసం వైద్యుడిని చూడటానికి ప్రయత్నించండి.