వ్యాయామానికి ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత వివిధ రకాల ఆహారాలు మీరు తినడానికి మంచివి. ఈ ఆహారాలు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పనితీరును పెంచడానికి, కండరాల రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పనితీరును పెంచడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి మరియు వాటిని సరైన సమయంలో తినాలి. ఈ పోషకమైన ఆహారాలు ఇంధనంగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల నష్టాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
క్రీడలలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల పాత్ర
మీ శరీరానికి వివిధ రకాల పోషకాలు అవసరం ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేయడంలో ప్రతి పోషకం విభిన్న పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, తప్పనిసరిగా ఉండవలసిన మూడు ప్రధాన పోషకాలు:
1. కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని కండరాలు వ్యాయామ సమయంలో ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తాయి. అదనంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్‌గా కూడా నిల్వ చేయబడతాయి, వీటిని శక్తి నిల్వలుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ గ్లైకోజెన్ అవసరం వ్యాయామం యొక్క రకం మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. ప్రోటీన్
కండరాలు మరియు ఎర్ర రక్త కణాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను తీసుకువెళుతుంది. మీరు వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే, బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయం చేయడం మరియు కండరాల పనితీరుకు సహాయపడటం వంటి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
3. కొవ్వు
మితమైన మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం కొవ్వు శక్తి యొక్క మూలం. 40% కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తినే వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు మంచి ఓర్పును కలిగి ఉంటారని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది.
వ్యాయామానికి ముందు మీరు తీసుకోగల ఆహారాలు
మీరు వ్యాయామానికి ముందు తినాల్సిన అవసరం ఉందా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సమాధానం నిజంగా మీరు చేయబోయే వ్యాయామ రకం మరియు వ్యాయామంతో మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వు మరియు గ్లైకోజెన్ దహనం పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, మీ శరీరం వాస్తవానికి మీ జీవక్రియను తగ్గించే అవకాశం కూడా ఉంది. మీరు చివరిగా తిన్నప్పటి నుండి చాలా కాలం అయినట్లయితే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
అదనంగా, మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు తినకపోతే, వ్యాయామ సమయంలో మీ స్టామినా కూడా తగ్గుతుంది. మీరు మైకము, వికారం, వణుకు మరియు గాయం బారిన పడే ప్రమాదం ఉన్నట్లు అనిపించడం కూడా సులభం కావచ్చు. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసే ముందు ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.
వ్యాయామానికి ముందు మీరు తీసుకోవలసిన ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు, కానీ తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు ద్రవాలను కలిగి ఉంటాయి.
గైడ్‌గా, వ్యాయామం చేయడానికి 2-3 గంటల ముందు మీరు తినడానికి మంచి ఫుడ్ మెనుకి ఉదాహరణ క్రింద ఇవ్వబడింది:
- ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు పాలకూరతో మొత్తం గోధుమ రొట్టె
- అవోకాడో స్ప్రెడ్ మరియు పండ్ల గిన్నెతో సంపూర్ణ గోధుమ టోస్ట్ మరియు ఆమ్లెట్
- ధాన్యపు తృణధాన్యాలు మరియు పాలు
- స్మూతీస్ ప్రోటీన్ పౌడర్, వివిధ బెర్రీలు, పాలు మరియు అరటిపండ్లు
- గిన్నె వోట్మీల్ ముక్కలతో బాదంపప్పులు మరియు అరటి
అయితే, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 45-60 నిమిషాల ముందు మాత్రమే తినడానికి సమయం ఉంటే, మీరు యాపిల్స్, అరటిపండ్లు, పెరుగు వంటి స్నాక్స్ తినాలి. శక్తి బార్, ఇది జీర్ణం చేయడం సులభం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపు నొప్పిని కలిగించదు.
వ్యాయామం తర్వాత ఆహార ఎంపికలు
వ్యాయామం తర్వాత కనీసం 45 నిమిషాల తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉండే ఆహారాలు వ్యాయామం తర్వాత తినడానికి అనువైన ఆహార ఎంపికలు. ఈ రెండు పోషకాలు కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయడానికి, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండరాల ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడతాయి.
వ్యాయామం తర్వాత మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని ఆహార మెనూలు:
- తృణధాన్యాలు మరియు చెడిపోయిన పాలు
- సాల్మొన్ తో ఉడికించిన బంగాళదుంపలు
- క్రాకర్స్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న
- బ్రెడ్, ఆమ్లెట్ మరియు అవోకాడో
- కాల్చిన చికెన్ మరియు కూరగాయలు
- వోట్మీల్ మరియు గింజలు బాదంపప్పులు
- హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు ట్యూనా సలాడ్ శాండ్‌విచ్
వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం మరియు వ్యాయామం తర్వాత ఆహారం తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు మినరల్ వాటర్ తీసుకోవడం సరిపోతుందని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి. శరీర వ్యవస్థను చల్లబరచడంలో మరియు డీహైడ్రేషన్‌ను నివారించడంలో మినరల్ వాటర్ పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు, సరేనా?
వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం మరియు వ్యాయామం తర్వాత ఆహారం గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు. ఆ విధంగా, డాక్టర్ మీ లక్ష్యం, శరీర స్థితి మరియు మీరు చేసే వ్యాయామానికి సరిపోయే ఏదైనా ఆహార మెనుని సిఫార్సు చేయవచ్చు.