ఒమేగా 3 అనేది శరీరానికి అవసరమైన అసంతృప్త కొవ్వు ఎందుకంటేకాలేదు ఆరోగ్యకరమైన గుండె, మెదడును నిర్వహించడం మరియు జీవక్రియకు సహాయం చేయడం. అయినాకాని, అది అతిగా చేయడం అనుమతించబడుతుందా? అప్పుడు, వయస్సు ప్రకారం మీకు ఒమేగా 3 నిజంగా ఎంత అవసరం?
సాధారణంగా, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల రకంలో చేర్చబడ్డాయి. ఈ రకమైన కొవ్వు ఆమ్లం శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయబడదు, కాబట్టి మీరు ఈ పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా బయటి నుండి పొందాలి.
ఒమేగా 3 రకాలను తెలుసుకోండి
ప్రయోజనాల ఆధారంగా, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను మూడు రకాలుగా విభజించవచ్చు, అవి:
EPA (ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం)
EPA ఒక రసాయన సమ్మేళనం ఐకోసనోయిడ్స్ రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో, మంటను నివారించడంలో మరియు నిరాశ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది.
DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం)
మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదలకు తోడ్పాటు అందించడంలో పాత్రను పోషించే ప్రధాన భాగాలలో DHA ఒకటి.
ALA (ఆల్ఫా లినోకెనిక్ యాసిడ్)
ALA అనేది ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క సరళమైన రూపం. ఈ ఒక సమ్మేళనం EPA లేదా DHAగా మార్చబడుతుంది, అయితే ALA నుండి EPA మరియు DHAలను ఏర్పరుచుకునే శరీర సామర్థ్యం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
వయస్సుకి తగిన ఒమేగా 3 అవసరాలు
ప్రాథమికంగా, ప్రతి ఒక్కరి ఒమేగా 3 అవసరాలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటాయి. వయస్సు ప్రకారం ఒమేగా 3 యొక్క అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- శిశువులు మరియు పిల్లలు: రోజుకు 500-900 mg
- వయోజన పురుషులు: రోజుకు 1600 mg
- వయోజన మహిళలు: రోజుకు 1100 mg
ఇది గమనించాలి, మహిళల్లో ఒమేగా 3 అవసరం వారి పరిస్థితి ప్రకారం మారవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో, మహిళల్లో ఒమేగా 3 అవసరం రోజుకు 1400 mg వరకు పెరుగుతుంది. ఇంతలో, తల్లిపాలను ఉన్నప్పుడు, మహిళలకు రోజుకు ఒమేగా 3 నుండి 1300 మి.గ్రా.
ఒమేగా 3 అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులు
ఒమేగా 3 యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు ఒమేగా 3లో సమృద్ధిగా ఉన్న వివిధ రకాల ఆహారాలను తినవచ్చు. ఒమేగా 3 యొక్క ఆహార వనరులు మరియు 100 గ్రాములలో వాటి కంటెంట్‌లు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మాకేరెల్: 2500-2600 mg
- సాల్మన్: 2200 మి.గ్రా
- ట్యూనా చేప: 1200-1500 మి.గ్రా
- ఇంగువ: 2100 మి.గ్రా
- సార్డినెస్: 1400 మి.గ్రా
- గుల్లలు: 600 మి.గ్రా
- వాల్‌నట్‌లు: 8000 మి.గ్రా
- సోయాబీన్స్: 1400 మి.గ్రా
ఒమేగా 3 సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా పై సిఫార్సుల ప్రకారం ఒమేగా 3 అవసరాలను తీర్చండి. అవసరమైతే, మీరు ఒమేగా 3 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ఒమేగా 3 అవసరాన్ని మరియు సరిపోయే ఆహారాన్ని లెక్కించడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని కూడా సంప్రదించవచ్చు. మీ పరిస్థితి.