బలమైన చేతి కండరాలు రూపాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యానికి కూడా మంచివి. సరే, చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మకమైన మార్గం ఉంది. మీరు ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు మాత్రమే ఖర్చు చేయాలి.
ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన చేతి కండరాలు మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తాయి. అయితే, మీరు చేతి కండరాలను నిర్మించడానికి జిమ్‌లో శిక్షణ పొందేందుకు భారీ పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.
మీరు సాధారణ కదలికలు మరియు గృహ సామాగ్రి సహాయం ద్వారా ఇంట్లో స్వతంత్రంగా చేయవచ్చు.
చేతి కండరాలను నిర్మించడానికి వివిధ మార్గాలు
చేతి కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. అయితే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, కండరాల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు 6 నిమిషాలు సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం మంచిది.
చేతి కండరాలను సులభంగా నిర్మించడానికి మీరు చేయగల అనేక కదలికలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
1. పై చేయి వంగడం యొక్క కదలిక (కండరపుష్టి కర్ల్స్)
ఈ కదలిక చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి శిక్షణలో మొదటి దశగా వర్తించబడుతుంది. దిగువ దశలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు:
- నీళ్ల బాటిల్ లేదా డంబెల్స్‌ని మీ చేతులతో నేరుగా మీ వైపులా పట్టుకుని మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడండి.
- బాటిల్ భుజం స్థాయికి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా రెండు చేతులను పైకి వంచండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు 3 సెట్లు చేయండి.
ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, మెరుగైన ఫలితాల కోసం మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించండి.
2. పుష్-అప్స్
పుష్-అప్స్ చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలను నిర్మించడానికి అత్యంత సరైన కదలిక. స్థానం తీసుకోండి పుష్-అప్స్ చేతులు మరియు కాలి యొక్క అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, ఈ క్రింది కదలికలను చేయండి:
- మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు నేలపై మీ అరచేతుల మధ్య తగినంత ఖాళీని వదిలివేయండి.
- మీ శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి.
- మీ ఛాతీ నేల నుండి 5 సెం.మీ ఎత్తుకు పడిపోయే వరకు మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
- ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై మీ మోచేతులను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఈ కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మొదటి దశగా, చేతులు మరియు మోకాళ్ల అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ఈ కదలికను ప్రయత్నించండి. గరిష్ట ఫలితాల కోసం, కదలిక అంతటా మీ వెనుక మరియు నడుము నిటారుగా ఉంచండి.
3. పుష్-అప్స్ గోడకు వాలడం ద్వారా
పై చేయిలో ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు పుష్-అప్స్ కింది పద్ధతిలో గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి:
- శరీరం మరియు గోడ మధ్య దాదాపు 40 సెంటీమీటర్ల దూరం ఉన్న గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
- రెండు అరచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో గోడపై ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని గోడకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ మోచేతులను వంచండి.
- మీరు గోడకు దగ్గరగా వచ్చినప్పుడు మీ మడమలను పైకి లేపడానికి అనుమతించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఒక క్షణం పట్టుకోండి.
- మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి పైకి నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఈ కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు మద్దతుగా ఉపయోగించే గోడను స్థిరమైన కుర్చీతో (చక్రాలు లేకుండా) భర్తీ చేయవచ్చు.
4. శరీరం కుర్చీపై ఉంటుంది (బెంచ్ డిప్)
పై చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి ఈ వ్యాయామం జరుగుతుంది. మీ చేతులతో కుర్చీ చివరలను పట్టుకుని స్థిరమైన కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ మోకాలు వంగి 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఆపై క్రింది దశలను చేయండి:
- పిరుదులు సీటు కుషన్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉండకుండా రెండు చేతులపై ఆనించి శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.
- శరీరాన్ని ముందుకు తీసుకురండి, ఆపై రెండు చేతులతో కుర్చీకి ఎదురుగా ఉన్నంత వరకు దానిని తగ్గించండి.
- మీ చేతులను బిగించి, మీ శరీరాన్ని తిరిగి కుర్చీలోకి ఎత్తండి.
- ఈ కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. పై చేయి సాగదీయడం (ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్)
మీ పైభాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు చేయగలిగే కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ఒక కాలును ఉపయోగించి మోకాలి, మరొక కాలు ముందుకు వంగి పాదం మీద ఉంటుంది.
- రెండు మోకాళ్లతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి. మీ కుడి మోకాలి మీ ముందు ఉన్నట్లయితే, మీ ఎడమ చేతిని మీకు వీలయినంత వరకు ఎత్తి, నిఠారుగా ఉంచండి.
- 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ మోచేతులను వంచడానికి ముందు ఒక క్షణం పట్టుకోండి.
- కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై శరీరం యొక్క ఇతర వైపున అదే కదలికను చేయండి.
గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా నీటితో నిండిన సీసాని పట్టుకోవచ్చు.
శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును స్థిరీకరించడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో అనే సిరీస్‌ని ముగించండి. ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, ఈ వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు శరీరంలోని అన్ని సభ్యులను కలిగి ఉన్న వ్యాయామంతో పాటు ఉండాలి.
మీరు చేయి కండరాలను మరింత సమర్ధవంతంగా నిర్మించాలనుకుంటే, మీ అవసరాలు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులకు అనుగుణంగా వ్యాయామ రకం మరియు చేతి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి.