చాలా లు ఉన్నాయివిటమిన్ ఎ కలిగి ఉన్న కూరగాయలు, మరియు ఎక్కువగా చాలా కనుగొనడం సులభం. ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ కూరగాయలను వివిధ రుచికరమైన వంటకాలుగా కూడా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు రోజువారీ మెను కోసం.
విటమిన్ ఎ అనేది ఒక రకమైన విటమిన్, ఇది ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ విటమిన్ ఆరోగ్యకరమైన కళ్ళు మరియు చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి, ఓర్పును పెంచడానికి మరియు కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి పనిచేస్తుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నందున, విటమిన్ A ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క ప్రభావాలను కూడా ఎదుర్కోగలదు మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.
వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి, విటమిన్ A యొక్క సిఫార్సు తీసుకోవడం అనేది వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది.
వయోజన పురుషులకు రోజుకు 600 మైక్రోగ్రాముల (mcg) విటమిన్ A అవసరం, వయోజన మహిళలకు రోజుకు 500 mcg విటమిన్ A అవసరం. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు ఎక్కువ విటమిన్ A అవసరం, ఇది రోజుకు 800-850 mcg వరకు ఉంటుంది.
మీరు విటమిన్ ఎ కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల కూరగాయలను తినడం ద్వారా విటమిన్ ఎ యొక్క ఈ రోజువారీ తీసుకోవడం పొందవచ్చు. కూరగాయలతో పాటు, గొడ్డు మాంసం కాలేయం, గుడ్లు, చేపలు మరియు చీజ్ వంటి ఇతర రకాల ఆహారాలలో కూడా విటమిన్ ఎ అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది.
విటమిన్ ఎ కలిగిన కూరగాయల రకాలు
కిందివి విటమిన్ ఎ కంటెంట్‌తో కూడిన కొన్ని రకాల కూరగాయలు, వీటిని ప్రతిరోజూ సులభంగా కనుగొనవచ్చు:
1. చిలగడదుంప
తీపి రుచి మరియు ప్రకాశవంతమైన రంగు చాలా మందిని ఈ కూరగాయలను ఇష్టపడేలా చేస్తుంది. రుచికరమైనది కాకుండా, చిలగడదుంపలు విటమిన్ ఎ యొక్క ఉత్తమ మూలం అని చాలా మందికి తెలియదు.
1,400 mcg విటమిన్ A కలిగి ఉన్న చిలగడదుంపలో, ఈ చిలగడదుంపలోని విటమిన్ A యొక్క కంటెంట్ క్యారెట్ మరియు బ్రోకలీ వంటి విటమిన్ A కలిగి ఉన్న ఇతర కూరగాయల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
సరైన పోషక పదార్ధాలను పొందడానికి, తియ్యటి బంగాళాదుంపలను పూర్తిగా (చర్మంతో) తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
దీన్ని ఎలా ప్రాసెస్ చేయాలో కూడా చాలా సులభం, మొదట చిలగడదుంపను బాగా కడగాలి, మిగిలిన మట్టి మరియు ధూళిని తొలగించడానికి కాసేపు నానబెట్టండి. ఆ తరువాత, చిలగడదుంపలను కాల్చడం, ఆవిరి చేయడం లేదా మొత్తం ఉడకబెట్టడం ద్వారా తినవచ్చు.
2. క్యారెట్లు
క్యారెట్‌లోని ప్రధాన పదార్థాలలో ఒకటి బీటా కెరోటిన్. బీటా కెరోటిన్ అనేది ఎరుపు, పసుపు మరియు నారింజ రంగులలో ఉండే మొక్కలలో ఒక వర్ణద్రవ్యం. శరీరంలో, బీటా కెరోటిన్ విటమిన్ ఎగా మారుతుంది.
క్యారెట్ నుండి విటమిన్ ఎ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు వాటిని నేరుగా, ఆవిరిలో లేదా ఉడకబెట్టి తినవచ్చు. మీరు క్యారెట్‌లను సలాడ్‌లు లేదా సూప్‌లు మరియు యాపిల్స్ మరియు నారింజలతో కలిపి జ్యూస్‌లలో ఒక మూలవస్తువుగా కూడా చేయవచ్చు.
శరీరానికి మంచిదే అయినప్పటికీ, క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మీ చర్మం పసుపు లేదా నారింజ రంగులోకి మారుతుంది. అయితే, మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే ఇది ప్రమాదకరం కాదు.
3. బ్రోకలీ
బ్రోకలీ నుండి విటమిన్ ఎ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు దానిని వేయించి, వాల్‌నట్‌లతో కలిపి ఉడికించాలి. కాల్చిన బ్రోకలీని ఉడికించడానికి మీరు ఉపయోగించే పదార్థాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- 3 కప్పుల బ్రోకలీ
- 3 లవంగాలు వెల్లుల్లి తరిగిన.
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు వనస్పతి.
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు ముతకగా తరిగిన అక్రోట్లను.
దీన్ని ఎలా ఉడికించాలి అనేది చాలా సులభం. బ్రోకలీ మరియు వెల్లుల్లిని వనస్పతితో గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి. 10 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు మరియు అక్రోట్లను చిలకరించడంతో సర్వ్ చేయండి. అదనంగా, బ్రోకలీని క్యాప్కాయ్ లేదా కదిలించు-వేయించిన కూరగాయలలో వేయించడం ద్వారా కూడా తినవచ్చు.
4. బచ్చలికూర
బచ్చలికూర అనేది విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఇతర పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉండే కూరగాయల రకం. వివిధ రకాల పోషకాలు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు శరీరాన్ని రక్తహీనత బారిన పడకుండా నిరోధించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
బచ్చలికూరలో కెరోటినాయిడ్ సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి, వీటిలో బీటా-కెరోటిన్, లుటీన్ మరియు ఉన్నాయి జియాక్సంతిన్. ఈ సమ్మేళనం వృద్ధాప్యం, రాత్రి అంధత్వం, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ కారణంగా దృష్టిలోపం నుండి కళ్ళను రక్షించగలదు.
ఉడకబెట్టడం లేదా వేయించడం మాత్రమే కాదు, పాలకూరను కూడా తయారు చేయవచ్చు స్మూతీస్. అవసరమైన పదార్థాలు 4 కప్పుల బచ్చలికూర, 2 స్తంభింపచేసిన అరటిపండ్లు మరియు 1 కప్పు నీరు. దీన్ని చాలా సులభం చేయడం ఎలా, అన్ని పదార్థాలను కలపడానికి మరియు స్మూత్ చేయడానికి బ్లెండర్ ఉపయోగించండి.
దీన్ని మరింత రుచికరమైనదిగా చేయడానికి, మీరు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలు లేదా పైనాపిల్‌ను కూడా జోడించవచ్చు. మీరు దీన్ని మరింత రుచిగా చేయాలనుకుంటే క్రీము, తక్కువ చక్కెర మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు జోడించడం ప్రయత్నించండి స్మూతీస్ పాలకూర.
5. గుమ్మడికాయ
ఒక కప్పు గుమ్మడికాయ సిఫార్సు చేసిన దానికంటే 2 రెట్లు విటమిన్ ఎ అవసరాలను తీర్చగలదు. ఆరెంజ్ గుమ్మడికాయ మాంసంలో బీటా కెరోటిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది శరీరం విటమిన్ ఎగా ప్రాసెస్ చేయగలదు.
గుమ్మడికాయను కాల్చడం, ఉడకబెట్టడం లేదా ఆవిరి చేయడం ద్వారా తీసుకోవచ్చు. గుమ్మడికాయను వివిధ రకాల వంటలలో కూడా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. అందులో ఒకటి గుమ్మడికాయ. గుమ్మడికాయను పైస్‌గా మార్చడానికి ఇక్కడ పదార్థాలు ఉన్నాయి:
- 2 కప్పులు గుమ్మడికాయ, పురీ.
- 2 కప్పులు పిండిచేసిన బిస్కెట్లు.
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు వనస్పతి.
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు గోధుమ చక్కెర.
- టీస్పూన్ ఉప్పు.
- దాల్చినచెక్క 2 టీస్పూన్లు.
- 350 ml కొవ్వు రహిత పాలు.
- 2 గుడ్లు.
- టీస్పూన్ జాజికాయ పొడి.
ఎలా చేయాలి:
- బిస్కెట్లు, చక్కెర, వనస్పతి మరియు దాల్చినచెక్క కలపడం ద్వారా పై క్రస్ట్ చేయండి.
- పాన్‌లో పై క్రస్ట్‌ను ఏర్పరుచుకుని, 5 నిమిషాలు కాల్చండి, ఆపై వేడి నుండి తొలగించండి.
- మిగిలిన పదార్థాలను పిండిలో కలపండి.
- పై క్రస్ట్‌లో పోసి 15 నిమిషాలు ఎక్కువ (సుమారు 220 డిగ్రీల సెల్సియస్) వరకు కాల్చండి, ఆపై ఉష్ణోగ్రతను 180 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు తగ్గించి 35 నిమిషాలు కాల్చండి.
- గుమ్మడికాయ సర్వ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది.
అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్ ఎ కలిగి ఉన్న కూరగాయలను మితంగా తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే, విటమిన్ ఎ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల విటమిన్ ఎ విషప్రయోగం ఏర్పడుతుంది, ఇది కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలు దెబ్బతినడం, కాల్షియం పెరగడం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని ప్రేరేపించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి పొందవలసిన విటమిన్ A మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీరు తదుపరి సలహా కోసం పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు.